TRAINEST

W okresie od października do kwietnia ilość promieni słonecznych może być niewystarczająca, aby pobudzić komórki do syntezy wit D3. Jej niedobór może być przyczyną: bóli kostno-mięśniowych, infekcji, chorób autoimmunologicznych, układu krążenia czy zaburzeń gospodarki węglowodanowo-tłuszczowej (cukrzyca typ I)

Profilaktyczne dawki witaminy D3

-1000 IU w okresie jesienno-ziomowym dla osób unikających nasłonecznienia

-1000 IU przez cały rok dla osób powyżej 65 roku życia

Hiszpania 2015

DIETA, to słowo którego nie lubię, ponieważ kojarzy się ona z przymusem jedzenia tego na co nie mamy ochoty. Musi minąć trochę czasu, aż nasze kubki smakowe odzwyczają się o intensywnego smaku tłuszczu, lub cukru. Racjonalne odżywianie, a raczej zdrowe nawyki, to jest to, co na co dzień, może uratować nas od nierozsądnych decyzji żywieniowych.

Poniżej 10 prostych porad, których wcielenie w życie nie wymaga od nas jakiś nadzwyczajnych starań, a może dać zadziwiające dobre i trwałe rezultaty.

1. Jedz na małych talerzach

badanie dowodzą, że stosowanie mniejszych talerzy, może zmniejszyć porcję jedzenia, które spożywamy. Może się okazać, że po wyczyszczeniu mniejszego talerza jesteśmy już najedzeni.

2. Jedz i gryź powoli

proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej. Dłuższe przeżuwanie poprawia trawienie, zapobiega wzdęciom, oraz sprawia że szybciej stajemy się syci.

3. Jedz białko w każdym posiłku

badania dowodzą, że posiłek zawierający białko pozwala wydłużyć czas w którym czujemy się najedzeni.

4. Pij więcej wody

jako główny składnik organizmu, woda powinna być głównym punktem zdrowych nawyków żywieniowych.

5. Spożywaj więcej warzyw

warzywa powinny zajmować co najmniej 1/2 - 2/3 powierzchni naszego talerza, są źródłem błonnika, witamin i antyoksydantów.

6. Wypróbuj zupy kremy

badania dowiodły, że gęste posiłki np. zupy krem, dłużej trawią się w żołądku, dając energię na dłużej.

7. Nie jedz przed TV

posiłki z telewizorem, niestety częstą są naszą zgubą. Podgryzając przekąski przed telewizorem, dostarczamy niestety zbyt dużo pustych kalorii.

8. Zjedz w domu, przed wieczornym wyjściem

to oczywiste że, głodni w towarzystwie zjemy znacznie więcej (często mniej zdrowo)

9. Unikaj cukru i wysoko-przetworzonych produktów

czytaj etykietki (ukryty cukier), odpuść słodkie przekąski, oraz laktozę. Nie jedz sztucznie wytworzonego jedzenia, stawiaj na prostotę.

10. Wyśpij się

człowiek zmęczony, to zmęczony mózg. Ten potrzebuję energii do codziennych aktywności. Stan ten sprzyja podjadaniu wysokokalorycznych przekąsek.

Czy znacie coś jeszcze? :)

Cześć!

Warszawa 2013

Spacer - zaleca się zrobić 10.000 kroków dziennie, co może dać nawet 10 km. Ten dystans w tempie 6km/h i mamy 200-250 kcal (na minusie), to lub rower a droga do pracy może być korzystna dla zdrowia. Niestety zanieczyszczenie środowiska, to już inna sprawa. Być może masz pracę daleko od domu? Wysiądź chociaż jeden przystanek wcześniej i przespaceruj się. Pogoda może nie jest super, ale wzmocnisz odporność i spalisz kalorie. Dorzućmy do tego jeszcze schody zamiast windy, a extra 5 stówek spalone, mamy jak w banku!. Dodam że, aby utlenić taką energię (500kcal)na siłowni musimy biegać średnim tempem około 1 godzinę (oczywiście zależy od wagi)!

Mycie okien 300 kcal./godz.
Mycie samochodu 350 kcal./godz.
Prasowanie 180 kcal./godz.
Sprzątanie 250 kcal./godz.
Zmywanie ręczne 90 kcal./godz.
Gotowanie 130 kcal./godz.
Odkurzanie 350 kcal./godz.
Zgrabianie liści z trawnika 350 kcal./godz.
Trzepanie dywanów 300 kcal./godz.
Seks 300-400 kcal./godz.

Macie jakieś jeszcze pomysły na wprowadzenie więcej aktywności do życia?

Funkcja: Woda stanowi średnio 60-70% masy dorosłego człowieka. Bierze udział w większości reakcji metabolicznych, reguluje temperaturę. 75% składu tkanki mięśniowej stanowi właśnie woda, tkanka tłuszczowa zawiera jej ok 10- 20%.

Zapotrzebowanie: Od 30-45 ml. wody na kg masy ciała. Przykładowo dorosły człowiek o wadze 80 kg powinien wypić do 3,6 l, a kobieta o wadze 60 kg do 2,7 l. płynów dziennie. Zapotrzebowanie na wodę rośnie w przypadku zwiększonych temperatur, oraz aktywności fizycznej. Zaleca się picie wody przed (około 2 godziny przed treningiem 0,5 l. wody), w trakcie (małe porcje co 10-15 min.), oraz uzupełnić ubytek wody po treningu (można się zważyć przed i po treningu, każda zmiana o 0,45 kg to ubytek 0,5 l wody).

Źródła w diecie: Produkty zawierające duża ilość wody: ogórki 95%, sałata 94%, pomidory 94%, rzodkiewki 92%, mleko 87%, jabłka 85%, gruszki 85%, śliwki 79%, ziemniaki ugotowane 75%, jajko ugotowane 72%, ryż ugotowany 72%

W praktyce: Naturalna czy źródlana? Różnią się one składem mineralnym, zatem która będzie bardziej dla nas odpowiednia? Osoby z osteoporozą powinny wybierać tą o dużej zawartości wapnia, osoby cierpiące na nadciśnienie najlepiej gdy wybiorą wodę niskosodową, a osoby pracujące w wysokich temperaturach ( lub np. trenujące w wysokich temperaturach) wodę z większą ilością sodu i potasu.

Funkcja: Tłuszcze w diecie człowieka spełniają szereg funkcji. Spożywając zdrowe nienasycone tłuszcze chronimy się przed chorobami układu krwionośnego, oraz nowotworami. Lipidy są składnikiem błon komórkowych, regulują gospodarkę wodną organizmu, w nich rozpuszczalne są witaminy A,D,E,K, a także biorą udział w syntezie niektórych hormonów.

Zapotrzebowanie: Tłuszcze w diecie powinny pokrywać 25%-35% całego zapotrzebowania na energię w ciągu jednego dnia. W diecie nisko tłuszczowej, wskazanej dla osób z nadwagą, lub chorobami układu krążenia, ta wartość może być niższa. Warto również zwrócić uwagę na stosunek tłuszczy omega 3 do omega 6, oraz wystrzegać się spożycia nadmiernej ilości tłuszczy nasyconych. Pamiętajmy że tłuszcze stanowią najbardziej kaloryczny składnik odżywczy aż 9 kilokalorii z 1 grama, dlatego posiłki zawierające tłuszcze dają nasycenie na dłużej.

1 gram tłuszczu = 9 kilokalorii

1 gram węglowodanów = 4 kilokalorii

1 gram białka = 4 kilokalorii

Źródła w diecie: Ryby, oleje, awokado, orzechy, nasiona

W praktyce: Omega 3 i omega 6, oba zawierają korzystne związki chemiczne dla naszego zdrowia, lecz naukowcy i dietetycy zalecają zważać na proporcję. Większość przekracza "dawkę" w kierunku omega 6 (oleje roślinne). Natomiast kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy w : rybach, skorupiakach, orzechach włoskich, w olejach roślinnych (rzepakowy, arachidowy, lniany). Nie pomijamy tej grupy produktów, aby wyrównać proporcję.

Źródło obrazu: antiochbiblesociety.org

Wystrzegajmy się produktów, które mają tzw. "tłuszcz ukryty", znajdziemy go w: kiełbasach, kruchych i francuskich ciastach, pączkach. dressingach i fast foodach.

Funkcja: Węglowodany przede wszystkim są dla człowieka materiałem energetycznym. Pełnią funkcje zapasowe, zmagazynowane jako glikogen w mięśniach i wątrobie.

Zapotrzebowanie: Ilość węglowodanów w diecie w dużej mierze zależeć będzie od zmiennych takich jak: wiek, waga, wzrost, aktywność fizyczna, cel do osiągnięcia (np. odchudzanie/ładowanie węglowodanami przed zawodami). Ich wartość procentowa może wahać się od 45-65% całkowitego zapotrzebowania na energię. W dietach wysokobiałkowych, wysoko tłuszczowych ich wartość może wynosić mniej niż 45%, lecz nie zaleca się stosowania tego rodzaju diet na dłuższą metę. Wzrost aktywności fizycznej powinien mieć również przełożenie na ilość węglowodanów w diecie, ponieważ to węglowodany dostarczają energię naszym mięśniom, a co najważniejsze są głównym i jedynym źródłem energii dla mózgu.

Źródła w diecie: Głównym źródłem węglowodanów złożonych w diecie są: produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa strączkowe ,ryż brązowy.

W praktyce: Warto sięgać po jak najmniej przetworzone pokarmy, zawierające głównie węglowodany złożone (jak wyżej). Utrzymują one poziom cukru na stałym poziomie, zapobiegają uczuciu głodu, oraz dostarczają energię na dłużej. Przed treningiem powinniśmy spożyć posiłek zawierający właśnie węglowodany złożone. Zapewnią one stały dopływ energii podczas ćwiczeń, zapobiegając hipoglikemii, zmniejszają wydzielanie hormonu stresu (kortyzolu), który może prowadzić do katabolizmu białek, oraz negatywnie wpływać na efekty treningowe.

Źródło obrazu: najlepszekosmetyki.pinger.pl

Unikajmy węglowodanów prostych występujących w słodyczach, ciastach, ciasteczkach, napojach gazowanych, itp, te z kolei nie mają w sobie żadnych wartości, powodują częstsze podjadanie i magazynowanie tłuszczu.

Funkcja: odpowiadają za znaczną część procesów budulcowych, regulacyjnych i transportowych w organizmie. Dla osób aktywnych istotny może być fakt, iż białko oprócz wody jest głównym składnikiem mięśni.

Zapotrzebowanie: Dzienne zapotrzebowanie na białko dla dorosłego, zdrowego człowieka o prawidłowej masie ciała wynosi 0,8-1g białka/ kg masy ciała. Dla przeciętnego Iksińskiego o masie 75kg, ta wartość wyniosła by 75g białka/na dzień. Dla porównania 100g piersi z kurczaka zawiera ok. 21 gram białka, jedno jajko 9 gram.

Wzrost aktywności fizycznej, a zwłaszcza trening siłowy może zwiększyć zapotrzebowanie na białko. Przyjęto że ta wartość może wynosić nawet 1,5- 2.2g/ na kg masy ciała. Nie zaleca się przekraczania tej normy, gdyż jego nadmiar może powodować zakwaszenie organizmu, stany zapalne, jak również uszkadzać nerki i wątrobę. Jest to jednak sprawa indywidualna, dlatego też będąc na diecie wysokobiałkowej należy regularnie badać PH moczu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie białka w granicach 10-15% całego zapotrzebowania na energię.

Źródła w diecie: Głównym źródłem białek w diecie są: mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, mleko, ser, rośliny strączkowe, zboża. Należy spożywać zarówno białka pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.

Jajko to białko wzorcowe,
zawierające w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy.
Źródło obrazu: dailymail.co.uk

W praktyce: Posiłek zawierający białko, daje nasycenie na dłużej, oraz wpływa na obniżenie jego indeksu glikemicznego. Spożywając dużo produktów białkowych, nie zapomnijmy o produktach zasadotwórczych takich jak zielone warzywa, czy owoce cytrusowe.