Jaka powinna być częstotliwość treningów, aby osiągnąć najlepsze rezultaty?

0 Comments

Gdynia 2014

Często słyszę to pytanie na treningach, dlatego postanowiłem zmierzyć się z tym tematem. Odpowiedź na początku wydawała mi się prosta, lecz po dłuższym zastanowieniu okazało się to nie takie łatwe. Należy wziąć wiele czynników pod uwagę, dlatego nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Zmienne zależeć będą m.in od: celu treningowego, stażu treningowego, stopnia wytrenowania, okresu treningowego, intensywności treningu, ewentualnych urazów, oraz wielu innych.

WHO - Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności 3 razy w tygodniu po 30 min. Jest to jednak absolutne minimum jakie powinna wykonywać każda osoba, w celach zdrowotnych.

Jeśli jednak zależy nam na rozwoju funkcji organizmu, lub poprawy sylwetki spójrzmy na kilka przykładów. Według prof. Zbigniewa Trzaskomy, niewątpliwie specjalisty z dziedziny rozwoju siły i mocy w sporcie, aby maksymalnie wykorzystać swój potencjał zarówno w sporcie, jak i np. w procesie rehabilitacji zaleca się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu wybraną funkcję (moc/siłę itd). Trening 2 razy w tyg daje nam 60% wykorzystanego potencjału. Natomiast trening 1 raz w tyg pozwala na utrzymanie osiągniętego poziomu.

Warto też wziąć pod uwagę jaka była intensywność treningu i zastosować odpowiednią długość regeneracji:

trening lekki = 20 godz przerwy między treningami (czyli można dzień po dniu)
trening średni = 40 godz przerwy między treningami (co 2 dzień)
trening ciężki = 80 godzin przerwy (2 dni przerwy)

Z kolei amerykański autorytet z dziedziny rozwoju sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe pisze: ,,Badania dowodzą, że trening od 3-5 razy w tygodniu przynosi najlepsze rezultaty w stosunku do zainwestowanego w nie czasu". (The cyclist training bible, Joe Friel). Autor zaznacza że 6 i 7 i każda kolejna jednostka treningu to tylko 1-2 % korzyści, lecz w sporcie zawodowym te 1-2% ma znaczenie być, albo nie być. Chciałbym tutaj dodać że 7 jednostek treningowych nie koniecznie oznacza tylko 1 trening codziennie, często są to 2 jednostki treningowe dziennie. Przeważnie zawodowcy mają 1 dzień w tygodniu wolny od ćwiczeń. Amatorom przygotowującym się np. do biegów ulicznych 5 treningów w tygodniu wystarczy w zupełności.

Reasumując, dzięki powyższym przykładom można stworzyć kilka generalnych scenariuszy tygodniowych w zależności od celu treningowego

Przykład 1.

Cel: Odchudzanie + kształtowanie sylwetki

Plan (3 jednostki cardio + 2 jednostki siłowe)

Poniedziałek, Środa, Piątek i Sobota - trening tzw. cardio (bieganie, rower, pływanie ,itp),

Wtorek, Czwartek - trening siłowy kształtujący sylwetkę

Przykład 2.

Cel: Budowanie masy mięśniowej + odtłuszczanie

Plan: ( 4 jednostki treningu siłowego + 2 jednostki cardio)

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek - trening siłowy ,,na masę" (nie wykonujemy ćwiczeń na te same partie mięśniowe dzień po dniu)

Środa, Sobota - cardio o niskiej intensywności

Przykład 3.

Cel: Trening rozwoju wytrzymałości (np.start w biegu ulicznym na 10km)

Plan: (4 jednostki treningu biegowego + 1 jednostka treningu siłowego)

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek - trening aerobowy biegowy

Sobota - trening siłowy (na utrzymanie siły mięśniowej)

Co o tym myślisz? Masz jakieś inne rozwiązania?

O Autorze

traintraintrain

Trener personalny, specjalista w zakresie żywienia. Autor artykułów poradnikowych dotyczących aktywności fizycznej oraz zdrowego stylu życia. Absolwent wydziału wychowania fizycznego warszawskiej AWF, pasjonat koszykówki, kolarstwa oraz wszelkich form aktywności ruchowej.