TRAINEST

Ten omlet jest jedną z moich ulubionych pozycji śniadania białkowo-tłuszczowego. Przygotowuje się go bardzo szybko, a smakuje wyśmienicie.

Czas przygotowania: 5 min.

Kaloryczność: ok. 400 kcal

Wartości odżywcze: białko, omega 3, witamina C, wapń, żelazo, magnez, cynk, siarka, potas , fosfor

Składniki:

2 jaja
plaster łososia (50g)
2 plastry sera koziego w plastrach (40g)
garstka kiełków z rzodkiewki
łyżka szczypiorku
pieprz

Przygotowanie:

Roztrzep jajka w miseczce, dodaj pokrojony szczypiorek, oraz pieprz
Na dobrze rozgrzaną patelnie wylej jajka (opcjonalnie użyj sprayu beztłuszczowego)
Przysmaż omlet z jednej strony
Przełóż na drugą stronę i połóż ser
Zaczekaj aż się roztopi, zawiń w rulonik oraz posyp kiełkami rzodkiewki

Opcjonalnie:

ser kozi do smarowania
żurawina
kiełki słonecznika

Smacznego :)

aptekazgor.pl

Przyczyny

Napięte mięśnie szyi, oraz górnej części pleców mogą mieć swoje podłoże w złej postawie ciała podczas siedzenia. Jeśli dodatkowo cierpisz na problemy ze wzrokiem, lub masz nawyk "wlepiania" wzroku w ekran, zaburzasz w ten sposób naturalne ułożenia kręgosłupa, co nie jest obojętne na napięcie mięśniowe.

Co możemy zrobić?

Zadbajmy o prawidłową postawę ciała podczas siedzenia - popraw ją co parę, paręnaście minut. W tym celu pomoże Ci prosty trik. Przyklei do rogu ekranu komputera małą naklejkę, tam gdzie znajduję się zegar. Mamy wyrobiony nawyk zerkania na zegarek, kilka razy na godzinę. Za każdym razem, kiedy spojrzysz na karteczkę, popraw postawę ciała.

Poprawna postawa podczas siedzenia

oprzyj stopy stabilnie na ziemi, kolana ustaw pod kątem 90 stopni
dosuń dół pleców do samego oparcia, jeśli krzesło jest za bardzo odchylone, podłóż coś pod plecy
ekran powinien być na wysokości wzroku
wyprostuj się, możesz wyobrazić sobie książkę trzymaną na głowie

nymag.com

Gdynia 2014

Często słyszę to pytanie na treningach, dlatego postanowiłem zmierzyć się z tym tematem. Odpowiedź na początku wydawała mi się prosta, lecz po dłuższym zastanowieniu okazało się to nie takie łatwe. Należy wziąć wiele czynników pod uwagę, dlatego nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Zmienne zależeć będą m.in od: celu treningowego, stażu treningowego, stopnia wytrenowania, okresu treningowego, intensywności treningu, ewentualnych urazów, oraz wielu innych.

WHO - Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności 3 razy w tygodniu po 30 min. Jest to jednak absolutne minimum jakie powinna wykonywać każda osoba, w celach zdrowotnych.

Jeśli jednak zależy nam na rozwoju funkcji organizmu, lub poprawy sylwetki spójrzmy na kilka przykładów. Według prof. Zbigniewa Trzaskomy, niewątpliwie specjalisty z dziedziny rozwoju siły i mocy w sporcie, aby maksymalnie wykorzystać swój potencjał zarówno w sporcie, jak i np. w procesie rehabilitacji zaleca się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu wybraną funkcję (moc/siłę itd). Trening 2 razy w tyg daje nam 60% wykorzystanego potencjału. Natomiast trening 1 raz w tyg pozwala na utrzymanie osiągniętego poziomu.

Warto też wziąć pod uwagę jaka była intensywność treningu i zastosować odpowiednią długość regeneracji:

trening lekki = 20 godz przerwy między treningami (czyli można dzień po dniu)
trening średni = 40 godz przerwy między treningami (co 2 dzień)
trening ciężki = 80 godzin przerwy (2 dni przerwy)

Z kolei amerykański autorytet z dziedziny rozwoju sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe pisze: ,,Badania dowodzą, że trening od 3-5 razy w tygodniu przynosi najlepsze rezultaty w stosunku do zainwestowanego w nie czasu". (The cyclist training bible, Joe Friel). Autor zaznacza że 6 i 7 i każda kolejna jednostka treningu to tylko 1-2 % korzyści, lecz w sporcie zawodowym te 1-2% ma znaczenie być, albo nie być. Chciałbym tutaj dodać że 7 jednostek treningowych nie koniecznie oznacza tylko 1 trening codziennie, często są to 2 jednostki treningowe dziennie. Przeważnie zawodowcy mają 1 dzień w tygodniu wolny od ćwiczeń. Amatorom przygotowującym się np. do biegów ulicznych 5 treningów w tygodniu wystarczy w zupełności.

Reasumując, dzięki powyższym przykładom można stworzyć kilka generalnych scenariuszy tygodniowych w zależności od celu treningowego

Przykład 1.

Cel: Odchudzanie + kształtowanie sylwetki

Plan (3 jednostki cardio + 2 jednostki siłowe)

Poniedziałek, Środa, Piątek i Sobota - trening tzw. cardio (bieganie, rower, pływanie ,itp),

Wtorek, Czwartek - trening siłowy kształtujący sylwetkę

Przykład 2.

Cel: Budowanie masy mięśniowej + odtłuszczanie

Plan: ( 4 jednostki treningu siłowego + 2 jednostki cardio)

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek - trening siłowy ,,na masę" (nie wykonujemy ćwiczeń na te same partie mięśniowe dzień po dniu)

Środa, Sobota - cardio o niskiej intensywności

Przykład 3.

Cel: Trening rozwoju wytrzymałości (np.start w biegu ulicznym na 10km)

Plan: (4 jednostki treningu biegowego + 1 jednostka treningu siłowego)

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek - trening aerobowy biegowy

Sobota - trening siłowy (na utrzymanie siły mięśniowej)

Co o tym myślisz? Masz jakieś inne rozwiązania?

Przedstawiam Wam alternatywę dla łasuchów. Sam osobiście lubię zjeść pizze, gdy na nią zasłużę, na przykład kilku godzinnym wypadem rowerowym. Ten przepis jednak jest zwykłym obiadem ,lub kolacją, którą możemy zjeść bez wyrzutów sumienia, ponieważ składa się z samych rozsądnych składników dnia codziennego. Uwaga jednak na ilość, ponieważ jest tam serek mozzarella i cała ma aż 700 kcal. Dlatego można z nią się podzielić z rodzinną, lub zaskoczyć przyjaciół ;)

Przepis z książki Pani Master Chef Kinga Paruzel ,,Nie...Zwykła kuchnia".

Czas przygotowania: 25 min.

Kaloryczność: cała ok. 700kcal
Wartości odżywcze: Białko, antyoksydanty, żelazo, kwas foliowy

Składniki:

1/2 świeżego kalafiora (1 szklanka)
2 mozzarelle (1 szklanka)
1/4 szklanki parmezanu
łyżeczka suszonej bazylii
jajko
tuńczyk w puszce w sosie własnym
czerwona cebula
garść szpinaku
cytryna
3 ząbki czosnku
łyżka oleju rzepakowego
sól i pieprz

Przygotowanie:

Piekarnik nastawić na 220'C z funkcją grzania góra-dół, blachę wyłożyć papierem do pieczenia
Różyczki kalafiora zetrzeć na tarce lub zmiksować, ma mieć konsystencję kaszy przełożyć do miski, przykryć i gotować 4 min w mikrofali na najwyższej mocy, lub w garnku z wodą około 6min
Kalafior odcedzić, przestudzić i wycisnąć całą wodę przez bawełnianą ściereczkę
Mozzarelle zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać ją z parmezanem, szczypta soli, bazylią, jajkiem i odciśniętym kalafiorem. Wyrobić ciasto
Ciasto wyłożyć na przygotowaną blachę i uformować okrąg o średnicy 20cm
W osobnej misce zmiksować na pastę szpinak, czosnek, szczyptę soli i łyżkę oleju
Spód włożyć do piekarnika i piec około 5-10 min na złoty kolor. Wyjąć
Na przygotowany spód wyłożyć pastę szpinakową, następnie odsączone kawałki tuńczyka, czerwonej cebuli, bardzo cienkie plasterki cytryny ( ja nie użyłem)
Piec całość około 10 min. Wyjąć z piekarnika

Smacznego :)

ps.Jak wyszło, jakieś alternatywy co do składników?

W okresie od października do kwietnia ilość promieni słonecznych może być niewystarczająca, aby pobudzić komórki do syntezy wit D3. Jej niedobór może być przyczyną: bóli kostno-mięśniowych, infekcji, chorób autoimmunologicznych, układu krążenia czy zaburzeń gospodarki węglowodanowo-tłuszczowej (cukrzyca typ I)

Profilaktyczne dawki witaminy D3

-1000 IU w okresie jesienno-ziomowym dla osób unikających nasłonecznienia

-1000 IU przez cały rok dla osób powyżej 65 roku życia

Hiszpania 2015

DIETA, to słowo którego nie lubię, ponieważ kojarzy się ona z przymusem jedzenia tego na co nie mamy ochoty. Musi minąć trochę czasu, aż nasze kubki smakowe odzwyczają się o intensywnego smaku tłuszczu, lub cukru. Racjonalne odżywianie, a raczej zdrowe nawyki, to jest to, co na co dzień, może uratować nas od nierozsądnych decyzji żywieniowych.

Poniżej 10 prostych porad, których wcielenie w życie nie wymaga od nas jakiś nadzwyczajnych starań, a może dać zadziwiające dobre i trwałe rezultaty.

1. Jedz na małych talerzach

badanie dowodzą, że stosowanie mniejszych talerzy, może zmniejszyć porcję jedzenia, które spożywamy. Może się okazać, że po wyczyszczeniu mniejszego talerza jesteśmy już najedzeni.

2. Jedz i gryź powoli

proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej. Dłuższe przeżuwanie poprawia trawienie, zapobiega wzdęciom, oraz sprawia że szybciej stajemy się syci.

3. Jedz białko w każdym posiłku

badania dowodzą, że posiłek zawierający białko pozwala wydłużyć czas w którym czujemy się najedzeni.

4. Pij więcej wody

jako główny składnik organizmu, woda powinna być głównym punktem zdrowych nawyków żywieniowych.

5. Spożywaj więcej warzyw

warzywa powinny zajmować co najmniej 1/2 - 2/3 powierzchni naszego talerza, są źródłem błonnika, witamin i antyoksydantów.

6. Wypróbuj zupy kremy

badania dowiodły, że gęste posiłki np. zupy krem, dłużej trawią się w żołądku, dając energię na dłużej.

7. Nie jedz przed TV

posiłki z telewizorem, niestety częstą są naszą zgubą. Podgryzając przekąski przed telewizorem, dostarczamy niestety zbyt dużo pustych kalorii.

8. Zjedz w domu, przed wieczornym wyjściem

to oczywiste że, głodni w towarzystwie zjemy znacznie więcej (często mniej zdrowo)

9. Unikaj cukru i wysoko-przetworzonych produktów

czytaj etykietki (ukryty cukier), odpuść słodkie przekąski, oraz laktozę. Nie jedz sztucznie wytworzonego jedzenia, stawiaj na prostotę.

10. Wyśpij się

człowiek zmęczony, to zmęczony mózg. Ten potrzebuję energii do codziennych aktywności. Stan ten sprzyja podjadaniu wysokokalorycznych przekąsek.

Czy znacie coś jeszcze? :)

Cześć!

Warszawa 2013

Spacer - zaleca się zrobić 10.000 kroków dziennie, co może dać nawet 10 km. Ten dystans w tempie 6km/h i mamy 200-250 kcal (na minusie), to lub rower a droga do pracy może być korzystna dla zdrowia. Niestety zanieczyszczenie środowiska, to już inna sprawa. Być może masz pracę daleko od domu? Wysiądź chociaż jeden przystanek wcześniej i przespaceruj się. Pogoda może nie jest super, ale wzmocnisz odporność i spalisz kalorie. Dorzućmy do tego jeszcze schody zamiast windy, a extra 5 stówek spalone, mamy jak w banku!. Dodam że, aby utlenić taką energię (500kcal)na siłowni musimy biegać średnim tempem około 1 godzinę (oczywiście zależy od wagi)!