Składniki odżywcze - Białka

0 Comments

Funkcja: odpowiadają za znaczną część procesów budulcowych, regulacyjnych i transportowych w organizmie. Dla osób aktywnych istotny może być fakt, iż białko oprócz wody jest głównym składnikiem mięśni.

Zapotrzebowanie: Dzienne zapotrzebowanie na białko dla dorosłego, zdrowego człowieka o prawidłowej masie ciała wynosi 0,8-1g białka/ kg masy ciała. Dla przeciętnego Iksińskiego o masie 75kg, ta wartość wyniosła by 75g białka/na dzień. Dla porównania 100g piersi z kurczaka zawiera ok. 21 gram białka, jedno jajko 9 gram.

Wzrost aktywności fizycznej, a zwłaszcza trening siłowy może zwiększyć zapotrzebowanie na białko. Przyjęto że ta wartość może wynosić nawet 1,5- 2.2g/ na kg masy ciała. Nie zaleca się przekraczania tej normy, gdyż jego nadmiar może powodować zakwaszenie organizmu, stany zapalne, jak również uszkadzać nerki i wątrobę. Jest to jednak sprawa indywidualna, dlatego też będąc na diecie wysokobiałkowej należy regularnie badać PH moczu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie białka w granicach 10-15% całego zapotrzebowania na energię.

Źródła w diecie: Głównym źródłem białek w diecie są: mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, mleko, ser, rośliny strączkowe, zboża. Należy spożywać zarówno białka pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.

Jajko to białko wzorcowe,
zawierające w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy.
Źródło obrazu: dailymail.co.uk

W praktyce: Posiłek zawierający białko, daje nasycenie na dłużej, oraz wpływa na obniżenie jego indeksu glikemicznego. Spożywając dużo produktów białkowych, nie zapomnijmy o produktach zasadotwórczych takich jak zielone warzywa, czy owoce cytrusowe.

O Autorze

traintraintrain

Trener personalny, specjalista w zakresie żywienia. Autor artykułów poradnikowych dotyczących aktywności fizycznej oraz zdrowego stylu życia. Absolwent wydziału wychowania fizycznego warszawskiej AWF, pasjonat koszykówki, kolarstwa oraz wszelkich form aktywności ruchowej.