TRAINEST

Ten omlet jest jedną z moich ulubionych pozycji śniadania białkowo-tłuszczowego. Przygotowuje się go bardzo szybko, a smakuje wyśmienicie.

Czas przygotowania: 5 min.

Kaloryczność: ok. 400 kcal

Wartości odżywcze: białko, omega 3, witamina C, wapń, żelazo, magnez, cynk, siarka, potas , fosfor

Składniki:

2 jaja
plaster łososia (50g)
2 plastry sera koziego w plastrach (40g)
garstka kiełków z rzodkiewki
łyżka szczypiorku
pieprz

Przygotowanie:

Roztrzep jajka w miseczce, dodaj pokrojony szczypiorek, oraz pieprz
Na dobrze rozgrzaną patelnie wylej jajka (opcjonalnie użyj sprayu beztłuszczowego)
Przysmaż omlet z jednej strony
Przełóż na drugą stronę i połóż ser
Zaczekaj aż się roztopi, zawiń w rulonik oraz posyp kiełkami rzodkiewki

Opcjonalnie:

ser kozi do smarowania
żurawina
kiełki słonecznika

Smacznego :)

aptekazgor.pl

Przyczyny

Napięte mięśnie szyi, oraz górnej części pleców mogą mieć swoje podłoże w złej postawie ciała podczas siedzenia. Jeśli dodatkowo cierpisz na problemy ze wzrokiem, lub masz nawyk "wlepiania" wzroku w ekran, zaburzasz w ten sposób naturalne ułożenia kręgosłupa, co nie jest obojętne na napięcie mięśniowe.

Co możemy zrobić?

Zadbajmy o prawidłową postawę ciała podczas siedzenia - popraw ją co parę, paręnaście minut. W tym celu pomoże Ci prosty trik. Przyklei do rogu ekranu komputera małą naklejkę, tam gdzie znajduję się zegar. Mamy wyrobiony nawyk zerkania na zegarek, kilka razy na godzinę. Za każdym razem, kiedy spojrzysz na karteczkę, popraw postawę ciała.

Poprawna postawa podczas siedzenia

oprzyj stopy stabilnie na ziemi, kolana ustaw pod kątem 90 stopni
dosuń dół pleców do samego oparcia, jeśli krzesło jest za bardzo odchylone, podłóż coś pod plecy
ekran powinien być na wysokości wzroku
wyprostuj się, możesz wyobrazić sobie książkę trzymaną na głowie

nymag.com

Gdynia 2014

Często słyszę to pytanie na treningach, dlatego postanowiłem zmierzyć się z tym tematem. Odpowiedź na początku wydawała mi się prosta, lecz po dłuższym zastanowieniu okazało się to nie takie łatwe. Należy wziąć wiele czynników pod uwagę, dlatego nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Zmienne zależeć będą m.in od: celu treningowego, stażu treningowego, stopnia wytrenowania, okresu treningowego, intensywności treningu, ewentualnych urazów, oraz wielu innych.

WHO - Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności 3 razy w tygodniu po 30 min. Jest to jednak absolutne minimum jakie powinna wykonywać każda osoba, w celach zdrowotnych.

Jeśli jednak zależy nam na rozwoju funkcji organizmu, lub poprawy sylwetki spójrzmy na kilka przykładów. Według prof. Zbigniewa Trzaskomy, niewątpliwie specjalisty z dziedziny rozwoju siły i mocy w sporcie, aby maksymalnie wykorzystać swój potencjał zarówno w sporcie, jak i np. w procesie rehabilitacji zaleca się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu wybraną funkcję (moc/siłę itd). Trening 2 razy w tyg daje nam 60% wykorzystanego potencjału. Natomiast trening 1 raz w tyg pozwala na utrzymanie osiągniętego poziomu.

Warto też wziąć pod uwagę jaka była intensywność treningu i zastosować odpowiednią długość regeneracji:

trening lekki = 20 godz przerwy między treningami (czyli można dzień po dniu)
trening średni = 40 godz przerwy między treningami (co 2 dzień)
trening ciężki = 80 godzin przerwy (2 dni przerwy)

Z kolei amerykański autorytet z dziedziny rozwoju sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe pisze: ,,Badania dowodzą, że trening od 3-5 razy w tygodniu przynosi najlepsze rezultaty w stosunku do zainwestowanego w nie czasu". (The cyclist training bible, Joe Friel). Autor zaznacza że 6 i 7 i każda kolejna jednostka treningu to tylko 1-2 % korzyści, lecz w sporcie zawodowym te 1-2% ma znaczenie być, albo nie być. Chciałbym tutaj dodać że 7 jednostek treningowych nie koniecznie oznacza tylko 1 trening codziennie, często są to 2 jednostki treningowe dziennie. Przeważnie zawodowcy mają 1 dzień w tygodniu wolny od ćwiczeń. Amatorom przygotowującym się np. do biegów ulicznych 5 treningów w tygodniu wystarczy w zupełności.

Reasumując, dzięki powyższym przykładom można stworzyć kilka generalnych scenariuszy tygodniowych w zależności od celu treningowego

Przykład 1.

Cel: Odchudzanie + kształtowanie sylwetki

Plan (3 jednostki cardio + 2 jednostki siłowe)

Poniedziałek, Środa, Piątek i Sobota - trening tzw. cardio (bieganie, rower, pływanie ,itp),

Wtorek, Czwartek - trening siłowy kształtujący sylwetkę

Przykład 2.

Cel: Budowanie masy mięśniowej + odtłuszczanie

Plan: ( 4 jednostki treningu siłowego + 2 jednostki cardio)

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek - trening siłowy ,,na masę" (nie wykonujemy ćwiczeń na te same partie mięśniowe dzień po dniu)

Środa, Sobota - cardio o niskiej intensywności

Przykład 3.

Cel: Trening rozwoju wytrzymałości (np.start w biegu ulicznym na 10km)

Plan: (4 jednostki treningu biegowego + 1 jednostka treningu siłowego)

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek - trening aerobowy biegowy

Sobota - trening siłowy (na utrzymanie siły mięśniowej)

Co o tym myślisz? Masz jakieś inne rozwiązania?

Przedstawiam Wam alternatywę dla łasuchów. Sam osobiście lubię zjeść pizze, gdy na nią zasłużę, na przykład kilku godzinnym wypadem rowerowym. Ten przepis jednak jest zwykłym obiadem ,lub kolacją, którą możemy zjeść bez wyrzutów sumienia, ponieważ składa się z samych rozsądnych składników dnia codziennego. Uwaga jednak na ilość, ponieważ jest tam serek mozzarella i cała ma aż 700 kcal. Dlatego można z nią się podzielić z rodzinną, lub zaskoczyć przyjaciół ;)

Przepis z książki Pani Master Chef Kinga Paruzel ,,Nie...Zwykła kuchnia".

Czas przygotowania: 25 min.

Kaloryczność: cała ok. 700kcal
Wartości odżywcze: Białko, antyoksydanty, żelazo, kwas foliowy

Składniki:

1/2 świeżego kalafiora (1 szklanka)
2 mozzarelle (1 szklanka)
1/4 szklanki parmezanu
łyżeczka suszonej bazylii
jajko
tuńczyk w puszce w sosie własnym
czerwona cebula
garść szpinaku
cytryna
3 ząbki czosnku
łyżka oleju rzepakowego
sól i pieprz

Przygotowanie:

Piekarnik nastawić na 220'C z funkcją grzania góra-dół, blachę wyłożyć papierem do pieczenia
Różyczki kalafiora zetrzeć na tarce lub zmiksować, ma mieć konsystencję kaszy przełożyć do miski, przykryć i gotować 4 min w mikrofali na najwyższej mocy, lub w garnku z wodą około 6min
Kalafior odcedzić, przestudzić i wycisnąć całą wodę przez bawełnianą ściereczkę
Mozzarelle zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać ją z parmezanem, szczypta soli, bazylią, jajkiem i odciśniętym kalafiorem. Wyrobić ciasto
Ciasto wyłożyć na przygotowaną blachę i uformować okrąg o średnicy 20cm
W osobnej misce zmiksować na pastę szpinak, czosnek, szczyptę soli i łyżkę oleju
Spód włożyć do piekarnika i piec około 5-10 min na złoty kolor. Wyjąć
Na przygotowany spód wyłożyć pastę szpinakową, następnie odsączone kawałki tuńczyka, czerwonej cebuli, bardzo cienkie plasterki cytryny ( ja nie użyłem)
Piec całość około 10 min. Wyjąć z piekarnika

Smacznego :)

ps.Jak wyszło, jakieś alternatywy co do składników?

W okresie od października do kwietnia ilość promieni słonecznych może być niewystarczająca, aby pobudzić komórki do syntezy wit D3. Jej niedobór może być przyczyną: bóli kostno-mięśniowych, infekcji, chorób autoimmunologicznych, układu krążenia czy zaburzeń gospodarki węglowodanowo-tłuszczowej (cukrzyca typ I)

Profilaktyczne dawki witaminy D3

-1000 IU w okresie jesienno-ziomowym dla osób unikających nasłonecznienia

-1000 IU przez cały rok dla osób powyżej 65 roku życia

Hiszpania 2015

DIETA, to słowo którego nie lubię, ponieważ kojarzy się ona z przymusem jedzenia tego na co nie mamy ochoty. Musi minąć trochę czasu, aż nasze kubki smakowe odzwyczają się o intensywnego smaku tłuszczu, lub cukru. Racjonalne odżywianie, a raczej zdrowe nawyki, to jest to, co na co dzień, może uratować nas od nierozsądnych decyzji żywieniowych.

Poniżej 10 prostych porad, których wcielenie w życie nie wymaga od nas jakiś nadzwyczajnych starań, a może dać zadziwiające dobre i trwałe rezultaty.

1. Jedz na małych talerzach

badanie dowodzą, że stosowanie mniejszych talerzy, może zmniejszyć porcję jedzenia, które spożywamy. Może się okazać, że po wyczyszczeniu mniejszego talerza jesteśmy już najedzeni.

2. Jedz i gryź powoli

proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej. Dłuższe przeżuwanie poprawia trawienie, zapobiega wzdęciom, oraz sprawia że szybciej stajemy się syci.

3. Jedz białko w każdym posiłku

badania dowodzą, że posiłek zawierający białko pozwala wydłużyć czas w którym czujemy się najedzeni.

4. Pij więcej wody

jako główny składnik organizmu, woda powinna być głównym punktem zdrowych nawyków żywieniowych.

5. Spożywaj więcej warzyw

warzywa powinny zajmować co najmniej 1/2 - 2/3 powierzchni naszego talerza, są źródłem błonnika, witamin i antyoksydantów.

6. Wypróbuj zupy kremy

badania dowiodły, że gęste posiłki np. zupy krem, dłużej trawią się w żołądku, dając energię na dłużej.

7. Nie jedz przed TV

posiłki z telewizorem, niestety częstą są naszą zgubą. Podgryzając przekąski przed telewizorem, dostarczamy niestety zbyt dużo pustych kalorii.

8. Zjedz w domu, przed wieczornym wyjściem

to oczywiste że, głodni w towarzystwie zjemy znacznie więcej (często mniej zdrowo)

9. Unikaj cukru i wysoko-przetworzonych produktów

czytaj etykietki (ukryty cukier), odpuść słodkie przekąski, oraz laktozę. Nie jedz sztucznie wytworzonego jedzenia, stawiaj na prostotę.

10. Wyśpij się

człowiek zmęczony, to zmęczony mózg. Ten potrzebuję energii do codziennych aktywności. Stan ten sprzyja podjadaniu wysokokalorycznych przekąsek.

Czy znacie coś jeszcze? :)

Cześć!

Warszawa 2013

Spacer - zaleca się zrobić 10.000 kroków dziennie, co może dać nawet 10 km. Ten dystans w tempie 6km/h i mamy 200-250 kcal (na minusie), to lub rower a droga do pracy może być korzystna dla zdrowia. Niestety zanieczyszczenie środowiska, to już inna sprawa. Być może masz pracę daleko od domu? Wysiądź chociaż jeden przystanek wcześniej i przespaceruj się. Pogoda może nie jest super, ale wzmocnisz odporność i spalisz kalorie. Dorzućmy do tego jeszcze schody zamiast windy, a extra 5 stówek spalone, mamy jak w banku!. Dodam że, aby utlenić taką energię (500kcal)na siłowni musimy biegać średnim tempem około 1 godzinę (oczywiście zależy od wagi)!

Mycie okien 300 kcal./godz.
Mycie samochodu 350 kcal./godz.
Prasowanie 180 kcal./godz.
Sprzątanie 250 kcal./godz.
Zmywanie ręczne 90 kcal./godz.
Gotowanie 130 kcal./godz.
Odkurzanie 350 kcal./godz.
Zgrabianie liści z trawnika 350 kcal./godz.
Trzepanie dywanów 300 kcal./godz.
Seks 300-400 kcal./godz.

Macie jakieś jeszcze pomysły na wprowadzenie więcej aktywności do życia?

Funkcja: Woda stanowi średnio 60-70% masy dorosłego człowieka. Bierze udział w większości reakcji metabolicznych, reguluje temperaturę. 75% składu tkanki mięśniowej stanowi właśnie woda, tkanka tłuszczowa zawiera jej ok 10- 20%.

Zapotrzebowanie: Od 30-45 ml. wody na kg masy ciała. Przykładowo dorosły człowiek o wadze 80 kg powinien wypić do 3,6 l, a kobieta o wadze 60 kg do 2,7 l. płynów dziennie. Zapotrzebowanie na wodę rośnie w przypadku zwiększonych temperatur, oraz aktywności fizycznej. Zaleca się picie wody przed (około 2 godziny przed treningiem 0,5 l. wody), w trakcie (małe porcje co 10-15 min.), oraz uzupełnić ubytek wody po treningu (można się zważyć przed i po treningu, każda zmiana o 0,45 kg to ubytek 0,5 l wody).

Źródła w diecie: Produkty zawierające duża ilość wody: ogórki 95%, sałata 94%, pomidory 94%, rzodkiewki 92%, mleko 87%, jabłka 85%, gruszki 85%, śliwki 79%, ziemniaki ugotowane 75%, jajko ugotowane 72%, ryż ugotowany 72%

W praktyce: Naturalna czy źródlana? Różnią się one składem mineralnym, zatem która będzie bardziej dla nas odpowiednia? Osoby z osteoporozą powinny wybierać tą o dużej zawartości wapnia, osoby cierpiące na nadciśnienie najlepiej gdy wybiorą wodę niskosodową, a osoby pracujące w wysokich temperaturach ( lub np. trenujące w wysokich temperaturach) wodę z większą ilością sodu i potasu.

Funkcja: Tłuszcze w diecie człowieka spełniają szereg funkcji. Spożywając zdrowe nienasycone tłuszcze chronimy się przed chorobami układu krwionośnego, oraz nowotworami. Lipidy są składnikiem błon komórkowych, regulują gospodarkę wodną organizmu, w nich rozpuszczalne są witaminy A,D,E,K, a także biorą udział w syntezie niektórych hormonów.

Zapotrzebowanie: Tłuszcze w diecie powinny pokrywać 25%-35% całego zapotrzebowania na energię w ciągu jednego dnia. W diecie nisko tłuszczowej, wskazanej dla osób z nadwagą, lub chorobami układu krążenia, ta wartość może być niższa. Warto również zwrócić uwagę na stosunek tłuszczy omega 3 do omega 6, oraz wystrzegać się spożycia nadmiernej ilości tłuszczy nasyconych. Pamiętajmy że tłuszcze stanowią najbardziej kaloryczny składnik odżywczy aż 9 kilokalorii z 1 grama, dlatego posiłki zawierające tłuszcze dają nasycenie na dłużej.

1 gram tłuszczu = 9 kilokalorii

1 gram węglowodanów = 4 kilokalorii

1 gram białka = 4 kilokalorii

Źródła w diecie: Ryby, oleje, awokado, orzechy, nasiona

W praktyce: Omega 3 i omega 6, oba zawierają korzystne związki chemiczne dla naszego zdrowia, lecz naukowcy i dietetycy zalecają zważać na proporcję. Większość przekracza "dawkę" w kierunku omega 6 (oleje roślinne). Natomiast kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy w : rybach, skorupiakach, orzechach włoskich, w olejach roślinnych (rzepakowy, arachidowy, lniany). Nie pomijamy tej grupy produktów, aby wyrównać proporcję.

Źródło obrazu: antiochbiblesociety.org

Wystrzegajmy się produktów, które mają tzw. "tłuszcz ukryty", znajdziemy go w: kiełbasach, kruchych i francuskich ciastach, pączkach. dressingach i fast foodach.

Funkcja: Węglowodany przede wszystkim są dla człowieka materiałem energetycznym. Pełnią funkcje zapasowe, zmagazynowane jako glikogen w mięśniach i wątrobie.

Zapotrzebowanie: Ilość węglowodanów w diecie w dużej mierze zależeć będzie od zmiennych takich jak: wiek, waga, wzrost, aktywność fizyczna, cel do osiągnięcia (np. odchudzanie/ładowanie węglowodanami przed zawodami). Ich wartość procentowa może wahać się od 45-65% całkowitego zapotrzebowania na energię. W dietach wysokobiałkowych, wysoko tłuszczowych ich wartość może wynosić mniej niż 45%, lecz nie zaleca się stosowania tego rodzaju diet na dłuższą metę. Wzrost aktywności fizycznej powinien mieć również przełożenie na ilość węglowodanów w diecie, ponieważ to węglowodany dostarczają energię naszym mięśniom, a co najważniejsze są głównym i jedynym źródłem energii dla mózgu.

Źródła w diecie: Głównym źródłem węglowodanów złożonych w diecie są: produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa strączkowe ,ryż brązowy.

W praktyce: Warto sięgać po jak najmniej przetworzone pokarmy, zawierające głównie węglowodany złożone (jak wyżej). Utrzymują one poziom cukru na stałym poziomie, zapobiegają uczuciu głodu, oraz dostarczają energię na dłużej. Przed treningiem powinniśmy spożyć posiłek zawierający właśnie węglowodany złożone. Zapewnią one stały dopływ energii podczas ćwiczeń, zapobiegając hipoglikemii, zmniejszają wydzielanie hormonu stresu (kortyzolu), który może prowadzić do katabolizmu białek, oraz negatywnie wpływać na efekty treningowe.

Źródło obrazu: najlepszekosmetyki.pinger.pl

Unikajmy węglowodanów prostych występujących w słodyczach, ciastach, ciasteczkach, napojach gazowanych, itp, te z kolei nie mają w sobie żadnych wartości, powodują częstsze podjadanie i magazynowanie tłuszczu.

Funkcja: odpowiadają za znaczną część procesów budulcowych, regulacyjnych i transportowych w organizmie. Dla osób aktywnych istotny może być fakt, iż białko oprócz wody jest głównym składnikiem mięśni.

Zapotrzebowanie: Dzienne zapotrzebowanie na białko dla dorosłego, zdrowego człowieka o prawidłowej masie ciała wynosi 0,8-1g białka/ kg masy ciała. Dla przeciętnego Iksińskiego o masie 75kg, ta wartość wyniosła by 75g białka/na dzień. Dla porównania 100g piersi z kurczaka zawiera ok. 21 gram białka, jedno jajko 9 gram.

Wzrost aktywności fizycznej, a zwłaszcza trening siłowy może zwiększyć zapotrzebowanie na białko. Przyjęto że ta wartość może wynosić nawet 1,5- 2.2g/ na kg masy ciała. Nie zaleca się przekraczania tej normy, gdyż jego nadmiar może powodować zakwaszenie organizmu, stany zapalne, jak również uszkadzać nerki i wątrobę. Jest to jednak sprawa indywidualna, dlatego też będąc na diecie wysokobiałkowej należy regularnie badać PH moczu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie białka w granicach 10-15% całego zapotrzebowania na energię.

Źródła w diecie: Głównym źródłem białek w diecie są: mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, mleko, ser, rośliny strączkowe, zboża. Należy spożywać zarówno białka pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.

Jajko to białko wzorcowe,
zawierające w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy.
Źródło obrazu: dailymail.co.uk

W praktyce: Posiłek zawierający białko, daje nasycenie na dłużej, oraz wpływa na obniżenie jego indeksu glikemicznego. Spożywając dużo produktów białkowych, nie zapomnijmy o produktach zasadotwórczych takich jak zielone warzywa, czy owoce cytrusowe.

Obecnie stretching jest nieodłączną częścią treningu praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej. Ponadto jego formy stosowane są w rehabilitacji, czy gimnastyce korekcyjnej u dzieci. Ta naturalna forma ruchu dla człowieka pomaga relaksacji, rozluźnieniu i uelastycznienieniu przykurczonych mięśni.

5 podstawowych zasad stretchingu:

Nigdy nie rozciągaj mięśni nie rozgrzanych, poprzedź stretching minimum 5-cio minutową rozgrzewką (np: bieg, bieg w miejscu, skakanka)
Rozciągaj się ruchem płynnym, bez gwałtownych i wielokrotnie powtarzanych głębokich zamachów
Utrzymaj pozycje docelową rozciągania ,ale uważaj aby nie przekraczać granicy bólu (co najmniej 15 sekund)
Oddychaj głęboko i świadomie , pomoże Ci to szybciej rozluźnić rozciągany mięsień
Nie wykonuj stretchingu na partie, w których występuje nadmierna ruchomość w stawach

Delikatny stretching można wykonać wszędzie, nawet w biurze. Źródło obrazu: imgkid.com

Jeść zdrowo to znaczy dostarczać swojemu ciału odpowiedniej ilości składników odżywczych w równych odstępach czasu w 5-6 posiłkach w ciągu całego dnia. Niestety wciąż panuję przekonanie, że jeżeli zjemy mniej, albo wcale to ubędzie nam kilogramów i poczujemy się lepiej. Jest to niestety ślepa uliczka. W procesie ewolucji organizm wypracował sobie mechanizm na przetrwanie, kumulując zapasy energii w postaci zmagazynowanego tłuszczu, od tak, na w razie "chudszych dni".Organizm potrzebuje codziennie pewnej ilości energii z jedzenia do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych tj. praca serca, mózgu, płuc, odbudowę, czy wzrost komórek. Nazywano ten proces Podstawową Przemianą Materii (PPM). W zależności od stylu życia, wieku, PPM pochłania od 45-75% codziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Jeżeli tej energii nie otrzymuje, gromadzi.Pamiętajmy że, na regularności posiłków opiera się każda metoda odchudzania, lub odtłuszczania (jak kto woli). Główną przyczyną jest fakt, że zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami, przyczyniają się do procesu magazynowania tłuszczu. Aby zahamować ten proces, należy zacząć odżywiać się regularnie, co 3 godziny (najlepiej o tych samych porach). W tej sposób dajemy sygnał dla ciała, że ma wystarczającą ilość energii do przemiany materii na bieżąco i już nie musi jej upychać na "czarną godzinę". Jest to dopiero, pierwszy, ale obowiązkowy krok, do pozytywnych zmian w nawykach żywieniowych.

A jak to wygląda u Was?

Nie umiejętne podnoszenia ciężaru z ziemi, może doprowadzić do urazu kręgosłupa. Nie zależnie czy dźwigasz na siłowni, czy poza nią, zadbaj o prawidłową technikę i zminimalizuj ryzyko przeciążenia.

Przeciążenie kręgosłupa może skutkować zgnieceniem krążka między kręgowego. W jego środku znajduje się jądro miażdżyste, które może ulec przemieszczeniu i spowodować ucisk na nerwy. Skutki takiego urazu mogą być naprawdę poważne: silne bóle pleców, zaburzenia czucia, niedowład kończyn.

Aby temu zapobiec, stosuj prawidłową technikę podnoszenia ciężarów:

1. Upewnij się że przedmiot nie jest zbyt ciężki, jeśli tak, poproś kogoś o pomoc

2. Zbliż się możliwie blisko do przedmiotu, rozstaw nogi na szerokość bioder

3. Ugnij kolana, napnij brzuch (tłocznia brzuszna), utrzymuj proste plecy, broda wysoko

4. Chwyć przedmiot na ugiętych ramionach w łokciach

5. Podnieś przedmiot pomagając sobie nogami, wstawaj powoli,

5.Utrzymuj przedmiot na ugiętych ramionach blisko siebie, pamiętając o trzymaniu napiętych mięśni brzucha i prostych plecach

6. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, skrętów tułowia, obciążaj symetrycznie kręgosłup.

7. Wykorzystaj odwrotnie tą samą metodę podczas opuszczania przedmiotu na ziemię

Wykorzystaj tą metodę za każdym razem, kiedy musisz podnieść coś ciężkiego z ziemi. Postaraj się wyrobić ten praktyczny nawyk, aby uchronić swój kręgosłup przed urazami.

Proszę pomyśl co czeka Cię następnego dnia? Czy masz zaplanowany lunch na ten dzień? Co zjesz w momencie kiedy nie będzie możliwości wyjścia z pracy? Jaki będzie Twój posiłek po treningowy? Pamiętaj, że posiłki powinny być spożywane regularnie, czyli co 3-3,5 godziny. Wymaga to pomysłu na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia.

1.Podczas śniadania, przygotuj posiłek na później. Proponuję aby było to drugie śniadanie, lub/i przekąskę popołudniową. Może być to np. kanapka z pełnoziarnistym pieczywem, chudą szynką z indyka/kurczaka, łososiem, lub pastą z tuńczyka. Nie zapomnij dodać warzywa! Dobrym rozwiązaniem może być też sałatka (opcjonalnie z makaronem pełnoziarnistym, kaszą lub pęczakiem). W razie gdy stołujesz się w kawiarniach, oprócz kawy, zjedz na 2 śniadanie jogurt z muesli, lub pełnoziarnista kanapkę. Dzięki temu, nie będziesz głodny aż do lunchu.

2. Po treningu należy uzupełnić węglowodany, oraz białka. Jeśli nie masz ze sobą przygotowanego drugiego śniadania, co więcej nie masz czasu na posiłek, ponieważ spieszysz się do pracy, weź z domu banana + wypij shake'a białkowego (zrobionego w domu, lub kupionego w klubie) Zatrzyma to głód na jakiś czas, oraz sprawi że mięśnie będą regenerować się szybciej.

3. Czy miewasz dylemat co zjeść po lunchu, kiedy jesteś w pracy? U większości osób zauważyłem że ten moment dnia jest często zaniedbywany. Jeśli nie przygotowałeś/aś tego posiłku podczas śniadania, to pewnym rozwiązaniem jest wziąć np sałatkę na wynos podczas lunchu. Zachowując rytm spożywania posiłków, sprawisz że organizm nauczy się być głodny co 3-4 godziny. Nie będzie kumulował dodatkowego tłuszczu, a Twoje ciało podkręci tempo przemian metabolicznych.

4. Wracając do domu pomyśl czy na pewno w lodówce znajdują się składniki z których mógłbyś/mogłabyś przygotować zdrowy posiłek na kolację, lub na menu dnia następnego.

Osoby nie liczące kalorii, powinny bezwzględnie podjąć się dodatkowego wysiłku i zacząć planować swoje jedzenie.

Czy macie jakieś swoje patenty?

Odpowiedz na pytania i zastanów się czy mamy coś jeszcze do poprawienia w Twojej diecie?

tak/nie

1. Planuję swoje posiłki

2. Jem regularnie, nie opuszczam posiłków

4. Dbam o odpowiednią ilość składników odżywczych

4. Nie podjadam, nie jem emocjonalnie, jem z umiarem

5. Znam swoje zapotrzebowanie kaloryczne

6. Wiem na które produkty mam nietolerancję

7. Piję odpowiednią ilość wody

8. Jestem konsekwentny/a w swoich postanowieniach

9. Regularnie robię badania krwi i moczu

10. Pogłębiam swoja wiedzę na temat odżywiania

Jak wyszło?

Teraz już wiesz, gdzie są Twoje słabsze strony. Wiedza na temat odżywiania zostaje z Tobą na całe życie. Zachęcam do pogłębiania tematyki zdrowego i racjonalnego żywienia.