W okresie od października do kwietnia ilość promieni słonecznych może być niewystarczająca, aby pobudzić komórki do syntezy wit D3. Jej nied...

W okresie od października do kwietnia ilość promieni słonecznych może być niewystarczająca, aby pobudzić komórki do syntezy wit D3. Jej niedobór może być przyczyną: bóli kostno-mięśniowych, infekcji, chorób autoimmunologicznych, układu krążenia czy zaburzeń gospodarki węglowodanowo-tłuszczowej (cukrzyca typ I)

Profilaktyczne dawki witaminy D3

-1000 IU w okresie jesienno-ziomowym dla osób unikających nasłonecznienia

-1000 IU przez cały rok dla osób powyżej 65 roku życia

Hiszpania 2015 DIETA, to słowo którego nie lubię, ponieważ kojarzy się ona z przymusem jedzenia tego na co nie mamy ochoty. Musi minąć troch...

Hiszpania 2015

DIETA, to słowo którego nie lubię, ponieważ kojarzy się ona z przymusem jedzenia tego na co nie mamy ochoty. Musi minąć trochę czasu, aż nasze kubki smakowe odzwyczają się o intensywnego smaku tłuszczu, lub cukru. Racjonalne odżywianie, a raczej zdrowe nawyki, to jest to, co na co dzień, może uratować nas od nierozsądnych decyzji żywieniowych. 

Poniżej 10 prostych porad, których wcielenie w życie nie wymaga od nas jakiś nadzwyczajnych starań, a może dać zadziwiające dobre i trwałe rezultaty. 

1. Jedz na małych talerzach

badanie dowodzą, że stosowanie mniejszych talerzy, może zmniejszyć porcję jedzenia, które spożywamy. Może się okazać, że po wyczyszczeniu mniejszego talerza jesteśmy już najedzeni.

2. Jedz i gryź powoli

proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej. Dłuższe przeżuwanie poprawia trawienie, zapobiega wzdęciom, oraz sprawia że szybciej stajemy się syci.

3. Jedz białko w każdym posiłku

badania dowodzą, że posiłek zawierający białko pozwala wydłużyć czas w którym czujemy się najedzeni. 

4. Pij więcej wody

jako główny składnik organizmu, woda powinna być głównym punktem zdrowych nawyków żywieniowych.

5. Spożywaj więcej warzyw

warzywa powinny zajmować co najmniej 1/2 - 2/3 powierzchni naszego talerza, są źródłem błonnika, witamin i antyoksydantów. 

6. Wypróbuj zupy kremy

badania dowiodły, że gęste posiłki np. zupy krem, dłużej trawią się w żołądku, dając energię na dłużej.

7. Nie jedz przed TV

posiłki z telewizorem, niestety częstą są naszą zgubą. Podgryzając przekąski przed telewizorem, dostarczamy niestety zbyt dużo pustych kalorii.

8. Zjedz w domu, przed wieczornym wyjściem

to oczywiste że, głodni w towarzystwie zjemy znacznie więcej (często mniej zdrowo)

9. Unikaj cukru i wysoko-przetworzonych produktów

czytaj etykietki (ukryty cukier), odpuść słodkie przekąski, oraz laktozę. Nie jedz sztucznie wytworzonego jedzenia, stawiaj na prostotę.

10. Wyśpij się

człowiek zmęczony, to zmęczony mózg. Ten potrzebuję energii do codziennych aktywności. Stan ten sprzyja podjadaniu wysokokalorycznych przekąsek. 

Czy znacie coś jeszcze? :)

Cześ ć! Warszawa 2013 Spacer - zaleca się zrobić 10.000 kroków dziennie, co może dać nawet 10 km. Ten dystans w tempie 6km/h i mamy 200-25...

Cześć!

Warszawa 2013

Spacer - zaleca się zrobić 10.000 kroków dziennie, co może dać nawet 10 km. Ten dystans w tempie 6km/h i mamy 200-250 kcal (na minusie), to lub rower a droga do pracy może być korzystna dla zdrowia. Niestety zanieczyszczenie środowiska, to już inna sprawa. Być może masz pracę daleko od domu? Wysiądź chociaż jeden przystanek wcześniej i przespaceruj się. Pogoda może nie jest super, ale wzmocnisz odporność i spalisz kalorie. Dorzućmy do tego jeszcze schody zamiast windy, a extra 5 stówek spalone, mamy jak w banku!. Dodam że, aby utlenić taką energię (500kcal)na siłowni musimy biegać średnim tempem około 1 godzinę (oczywiście zależy od wagi)! 

• Mycie okien 300 kcal./godz. 
• Mycie samochodu 350 kcal./godz. 
• Prasowanie 180 kcal./godz. 
• Sprzątanie 250 kcal./godz. 
• Zmywanie ręczne 90 kcal./godz. 
• Gotowanie 130 kcal./godz. 
• Odkurzanie 350 kcal./godz. 
• Zgrabianie liści z trawnika 350 kcal./godz. 
• Trzepanie dywanów 300 kcal./godz. 
• Seks 300-400 kcal./godz. 

Macie jakieś jeszcze pomysły na wprowadzenie więcej aktywności do życia?

Funkcja:  Woda stanowi średnio 60-70% masy dorosłego człowieka. Bierze udział w większości reakcji metabolicznych, reguluje temperaturę. 75%...

• Funkcja: Woda stanowi średnio 60-70% masy dorosłego człowieka. Bierze udział w większości reakcji metabolicznych, reguluje temperaturę. 75% składu tkanki mięśniowej stanowi właśnie woda, tkanka tłuszczowa zawiera jej ok 10- 20%. 

• Zapotrzebowanie: Od 30-45 ml. wody na kg masy ciała. Przykładowo dorosły człowiek o wadze 80 kg powinien wypić do 3,6 l, a kobieta o wadze 60 kg do 2,7 l. płynów dziennie. Zapotrzebowanie na wodę rośnie w przypadku zwiększonych temperatur, oraz aktywności fizycznej. Zaleca się picie wody przed (około 2 godziny przed treningiem 0,5 l. wody), w trakcie (małe porcje co 10-15 min.), oraz uzupełnić ubytek wody po treningu (można się zważyć przed i po treningu, każda zmiana o 0,45 kg to ubytek 0,5 l wody). 

• Źródła w diecie: Produkty zawierające duża ilość wody: ogórki 95%, sałata 94%, pomidory 94%, rzodkiewki 92%, mleko 87%, jabłka 85%, gruszki 85%, śliwki 79%, ziemniaki ugotowane 75%, jajko ugotowane 72%, ryż ugotowany 72%

• W praktyce: Naturalna czy źródlana? Różnią się one składem mineralnym, zatem która będzie bardziej dla nas odpowiednia? Osoby z osteoporozą powinny wybierać tą o dużej zawartości wapnia, osoby cierpiące na nadciśnienie najlepiej gdy wybiorą wodę niskosodową, a osoby pracujące w wysokich temperaturach ( lub np. trenujące w wysokich temperaturach) wodę z większą ilością sodu i potasu. 

Funkcja:  Tłuszcze w diecie człowieka spełniają szereg funkcji. Spożywając zdrowe nienasycone tłuszcze chronimy się przed chorobami układu ...

• Funkcja: Tłuszcze w diecie człowieka spełniają szereg funkcji. Spożywając zdrowe nienasycone tłuszcze chronimy się przed chorobami układu krwionośnego, oraz nowotworami. Lipidy są składnikiem błon komórkowych, regulują gospodarkę wodną organizmu, w nich rozpuszczalne są witaminy A,D,E,K, a także biorą udział w syntezie niektórych hormonów.

• Zapotrzebowanie: Tłuszcze w diecie powinny pokrywać 25%-35% całego zapotrzebowania na energię w ciągu jednego dnia. W diecie nisko tłuszczowej, wskazanej dla osób z nadwagą, lub chorobami układu krążenia, ta wartość może być niższa. Warto również zwrócić uwagę na stosunek tłuszczy omega 3 do omega 6, oraz wystrzegać się spożycia nadmiernej ilości tłuszczy nasyconych. Pamiętajmy że tłuszcze stanowią najbardziej kaloryczny składnik odżywczy aż 9 kilokalorii z 1 grama, dlatego posiłki zawierające tłuszcze dają nasycenie na dłużej. 

1 gram tłuszczu = 9 kilokalorii 

1 gram węglowodanów = 4 kilokalorii

1 gram białka = 4 kilokalorii

• Źródła w diecie: Ryby, oleje, awokado, orzechy, nasiona

• W praktyce: Omega 3 i omega 6, oba zawierają korzystne związki chemiczne dla naszego zdrowia, lecz naukowcy i dietetycy zalecają zważać na proporcję. Większość przekracza "dawkę" w kierunku omega 6 (oleje roślinne). Natomiast kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy w : rybach, skorupiakach, orzechach włoskich, w olejach roślinnych (rzepakowy, arachidowy, lniany). Nie pomijamy tej grupy produktów, aby wyrównać proporcję. 

Źródło obrazu: antiochbiblesociety.org

Wystrzegajmy się produktów, które mają tzw. "tłuszcz ukryty", znajdziemy go w: kiełbasach, kruchych i francuskich ciastach, pączkach. dressingach i fast foodach.

Funkcja:  Węglowodany przede wszystkim są dla człowieka materiałem energetycznym. Pełnią funkcje zapasowe, zmagazynowane jako glikogen w mię...

• Funkcja: Węglowodany przede wszystkim są dla człowieka materiałem energetycznym. Pełnią funkcje zapasowe, zmagazynowane jako glikogen w mięśniach i wątrobie.

• Zapotrzebowanie: Ilość węglowodanów w diecie w dużej mierze zależeć będzie od zmiennych takich jak: wiek, waga, wzrost, aktywność fizyczna, cel do osiągnięcia (np. odchudzanie/ładowanie węglowodanami przed zawodami). Ich wartość procentowa może wahać się od 45-65% całkowitego zapotrzebowania na energię. W dietach wysokobiałkowych, wysoko tłuszczowych ich wartość może wynosić mniej niż 45%, lecz nie zaleca się stosowania tego rodzaju diet na dłuższą metę. Wzrost aktywności fizycznej powinien mieć również przełożenie na ilość węglowodanów w diecie, ponieważ to węglowodany dostarczają energię naszym mięśniom, a co najważniejsze są głównym i jedynym źródłem energii dla mózgu.

• Źródła w diecie: Głównym źródłem węglowodanów złożonych w diecie są: produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa strączkowe ,ryż brązowy. 

• W praktyce: Warto sięgać po jak najmniej przetworzone pokarmy, zawierające głównie węglowodany złożone (jak wyżej). Utrzymują one poziom cukru na stałym poziomie, zapobiegają uczuciu głodu, oraz dostarczają energię na dłużej. Przed treningiem powinniśmy spożyć posiłek zawierający właśnie węglowodany złożone. Zapewnią one stały dopływ energii podczas ćwiczeń, zapobiegając hipoglikemii, zmniejszają wydzielanie hormonu stresu (kortyzolu), który może prowadzić do katabolizmu białek, oraz negatywnie wpływać na efekty treningowe.

Źródło obrazu: najlepszekosmetyki.pinger.pl

Unikajmy węglowodanów prostych występujących w słodyczach, ciastach, ciasteczkach, napojach gazowanych, itp, te z kolei nie mają w sobie żadnych wartości, powodują częstsze podjadanie i magazynowanie tłuszczu. 

Funkcja: odpowiadają za znaczną część procesów budulcowych, regulacyjnych i transportowych w organizmie. Dla osób aktywnych istotny może by...

Obecnie stretching jest nieodłączną częścią treningu praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej. Ponadto jego formy stosowane są w rehabilit...

Obecnie stretching jest nieodłączną częścią treningu praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej. Ponadto jego formy stosowane są w rehabilitacji, czy gimnastyce korekcyjnej u dzieci. Ta naturalna forma ruchu dla człowieka pomaga relaksacji, rozluźnieniu i uelastycznienieniu przykurczonych mięśni.

5 podstawowych zasad stretchingu:

1. Nigdy nie rozciągaj mięśni nie rozgrzanych, poprzedź stretching minimum 5-cio minutową rozgrzewką (np: bieg, bieg w miejscu, skakanka)
2. Rozciągaj się ruchem płynnym, bez gwałtownych i wielokrotnie powtarzanych głębokich zamachów
3. Utrzymaj pozycje docelową rozciągania ,ale uważaj aby nie przekraczać granicy bólu (co najmniej 15 sekund)
4. Oddychaj głęboko i świadomie , pomoże Ci to szybciej rozluźnić rozciągany mięsień
5. Nie wykonuj stretchingu na partie, w których występuje nadmierna ruchomość w stawach

Delikatny stretching można wykonać wszędzie, nawet w biurze. Źródło obrazu: imgkid.com

Jeść zdrowo to znaczy dostarczać swojemu ciału odpowiedniej ilości składników odżywczych w równych odstępach czasu w 5-6 posiłkach w ciągu c...

Jeść zdrowo to znaczy dostarczać swojemu ciału odpowiedniej ilości składników odżywczych w równych odstępach czasu w 5-6 posiłkach w ciągu całego dnia. Niestety wciąż panuję przekonanie, że jeżeli zjemy mniej, albo wcale to ubędzie nam kilogramów i poczujemy się lepiej. Jest to niestety ślepa uliczka. W procesie ewolucji organizm wypracował sobie mechanizm na przetrwanie, kumulując zapasy energii w postaci zmagazynowanego tłuszczu, od tak, na w razie "chudszych dni".Organizm potrzebuje codziennie pewnej ilości energii z jedzenia do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych tj. praca serca, mózgu, płuc, odbudowę, czy wzrost komórek. Nazywano ten proces Podstawową Przemianą Materii (PPM). W zależności od stylu życia, wieku, PPM pochłania od 45-75% codziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Jeżeli tej energii nie otrzymuje, gromadzi.Pamiętajmy że, na regularności posiłków opiera się każda metoda odchudzania, lub odtłuszczania (jak kto woli). Główną przyczyną jest fakt, że zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami, przyczyniają się do procesu magazynowania tłuszczu. Aby zahamować ten proces, należy zacząć odżywiać się regularnie, co 3 godziny (najlepiej o tych samych porach). W tej sposób dajemy sygnał dla ciała, że ma wystarczającą ilość energii do przemiany materii na bieżąco i już nie musi jej upychać na "czarną godzinę". Jest to dopiero, pierwszy, ale obowiązkowy krok, do pozytywnych zmian w nawykach żywieniowych. 

A jak to wygląda u Was?

Nie umiejętne podnoszenia ciężaru z ziemi, może doprowadzić do urazu kręgosłupa. Nie zależnie czy dźwigasz na siłowni, czy poza nią, zadbaj ...

Nie umiejętne podnoszenia ciężaru z ziemi, może doprowadzić do urazu kręgosłupa. Nie zależnie czy dźwigasz na siłowni, czy poza nią, zadbaj o prawidłową technikę i zminimalizuj ryzyko przeciążenia. 

Przeciążenie kręgosłupa może skutkować zgnieceniem krążka między kręgowego. W jego środku znajduje się jądro miażdżyste, które może ulec przemieszczeniu i spowodować ucisk na nerwy. Skutki takiego urazu mogą być naprawdę poważne: silne bóle pleców, zaburzenia czucia, niedowład kończyn. 

Aby temu zapobiec, stosuj prawidłową technikę podnoszenia ciężarów:

1. Upewnij się że przedmiot nie jest zbyt ciężki, jeśli tak, poproś kogoś o pomoc

2. Zbliż się możliwie blisko do przedmiotu, rozstaw nogi na szerokość bioder

3. Ugnij kolana, napnij brzuch (tłocznia brzuszna), utrzymuj proste plecy, broda wysoko

4. Chwyć przedmiot na ugiętych ramionach w łokciach

5. Podnieś przedmiot pomagając sobie nogami, wstawaj powoli, 

5.Utrzymuj przedmiot na ugiętych ramionach blisko siebie, pamiętając o trzymaniu napiętych mięśni brzucha i prostych plecach

6. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, skrętów tułowia, obciążaj symetrycznie kręgosłup.

7. Wykorzystaj odwrotnie tą samą metodę podczas opuszczania przedmiotu na ziemię

Wykorzystaj tą metodę za każdym razem, kiedy musisz podnieść coś ciężkiego z ziemi. Postaraj się wyrobić ten praktyczny nawyk, aby uchronić swój kręgosłup przed urazami.

Proszę pomyśl co czeka Cię następnego dnia? Czy masz zaplanowany lunch na ten dzień? Co zjesz w momencie kiedy nie będzie możliwości wyjścia...

Proszę pomyśl co czeka Cię następnego dnia? Czy masz zaplanowany lunch na ten dzień? Co zjesz w momencie kiedy nie będzie możliwości wyjścia z pracy? Jaki będzie Twój posiłek po treningowy? Pamiętaj, że posiłki powinny być spożywane regularnie, czyli co 3-3,5 godziny. Wymaga to pomysłu na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. 

1.Podczas śniadania, przygotuj posiłek na później. Proponuję aby było to drugie śniadanie, lub/i przekąskę popołudniową. Może być to np. kanapka z pełnoziarnistym pieczywem, chudą szynką z indyka/kurczaka, łososiem, lub pastą z tuńczyka. Nie zapomnij dodać warzywa! Dobrym rozwiązaniem może być też sałatka (opcjonalnie z makaronem pełnoziarnistym, kaszą lub pęczakiem). W razie gdy stołujesz się w kawiarniach, oprócz kawy, zjedz na 2 śniadanie jogurt z muesli, lub pełnoziarnista kanapkę. Dzięki temu, nie będziesz głodny aż do lunchu.

2. Po treningu należy uzupełnić węglowodany, oraz białka. Jeśli nie masz ze sobą przygotowanego drugiego śniadania, co więcej nie masz czasu na posiłek, ponieważ spieszysz się do pracy, weź z domu banana + wypij shake'a białkowego (zrobionego w domu, lub kupionego w klubie) Zatrzyma to głód na jakiś czas, oraz sprawi że mięśnie będą regenerować się szybciej.

3. Czy miewasz dylemat co zjeść po lunchu, kiedy jesteś w pracy? U większości osób zauważyłem że ten moment dnia jest często zaniedbywany. Jeśli nie przygotowałeś/aś tego posiłku podczas śniadania, to pewnym rozwiązaniem jest wziąć np sałatkę na wynos podczas lunchu. Zachowując rytm spożywania posiłków, sprawisz że organizm nauczy się być głodny co 3-4 godziny. Nie będzie kumulował dodatkowego tłuszczu, a Twoje ciało podkręci tempo przemian metabolicznych.

4. Wracając do domu pomyśl czy na pewno w lodówce znajdują się składniki z których mógłbyś/mogłabyś przygotować zdrowy posiłek na kolację, lub na menu dnia następnego. 

Osoby nie liczące kalorii, powinny bezwzględnie podjąć się dodatkowego wysiłku i zacząć planować swoje jedzenie.

Czy macie jakieś swoje patenty?

Odpowiedz na pytania i zastanów się czy mamy coś jeszcze do poprawienia w Twojej diecie? tak / nie 1. Planuję swoje posiłki 2. Jem regularni...

Odpowiedz na pytania i zastanów się czy mamy coś jeszcze do poprawienia w Twojej diecie?

tak/nie

1. Planuję swoje posiłki

2. Jem regularnie, nie opuszczam posiłków

4. Dbam o odpowiednią ilość składników odżywczych

4. Nie podjadam, nie jem emocjonalnie, jem z umiarem

5. Znam swoje zapotrzebowanie kaloryczne

6. Wiem na które produkty mam nietolerancję

7. Piję odpowiednią ilość wody

8. Jestem konsekwentny/a w swoich postanowieniach

9. Regularnie robię badania krwi i moczu

10. Pogłębiam swoja wiedzę na temat odżywiania 

Jak wyszło? 

Teraz już wiesz, gdzie są Twoje słabsze strony. Wiedza na temat odżywiania zostaje z Tobą na całe życie. Zachęcam do pogłębiania tematyki zdrowego i racjonalnego żywienia.

Tłocznia brzuszna wykorzystywana jest do zwiększenia ochrony i stabilizacji odcinka lędźwiowego. Ma znaczenie również w utrzymywaniu prawidł...

Tłocznia brzuszna wykorzystywana jest do zwiększenia ochrony i stabilizacji odcinka lędźwiowego. Ma znaczenie również w utrzymywaniu prawidłowej pozycji ciała. Uruchomić jej działanie możemy umiejętnie napinając mięśnie głębokie, zwiększając w ten sposób ciśnienie w obrębie jamy brzusznej.

Jak to zrobić?

1. Wciśnij mocniej pięty w ziemię (nie odrywaj palców)

2. Delikatnie ugnij kolana

3. Napnij i wciągnij lekko brzuch (tak jakbyś chciał/a zbliżyć pępek do kręgosłupa)

4. Aktywizuj pośladki

5. Oddychaj płynnie utrzymując napięcie

Jeśli jeszcze tego nie czujesz, wyobraź sobie że bardzo chce Ci się siku, ale musisz trzymać ;)

Powyższy schemat możemy zastosować podczas ćwiczeń. Zaleca się utrzymywanie stałego lekkiego napięcia (około 30%) mięśni głębokich brzucha (mięsień poprzeczny) przez cały dzień ! Napięcie powinno być niewielkie, aby nie angażować mięśni skośnych, czy prostych.

Mięsień poprzeczny brzucha wpływa na zjawisko tłoczni brzusznej. Źródło foto: miesnie-brzucha.net

Kiedy na treningu przyjmujesz pozycje wyjściową do ćwiczeń, nie zależnie czy jest to przysiad ze sztangą, deska, czy wznosy hantli bokiem, wykonaj i utrzymaj tłocznię brzuszną.