Ten omlet jest jedną z moich ulubionych pozycji śniadania białkowo-tłuszczowego. Przygotowuje się go bardzo szybko, a smakuje wyśmienicie.  ...

Ten omlet jest jedną z moich ulubionych pozycji śniadania białkowo-tłuszczowego. Przygotowuje się go bardzo szybko, a smakuje wyśmienicie. 

Czas przygotowania: 5 min.

Kaloryczność: ok. 400 kcal

Wartości odżywcze: białko, omega 3, witamina C, wapń, żelazo, magnez, cynk, siarka, potas , fosfor

Składniki: 

• 2 jaja
• plaster łososia (50g)
• 2 plastry sera koziego w plastrach (40g)
• garstka kiełków z rzodkiewki
• łyżka szczypiorku
• pieprz

Przygotowanie:

• Roztrzep jajka w miseczce, dodaj pokrojony szczypiorek, oraz pieprz
• Na dobrze rozgrzaną patelnie wylej jajka (opcjonalnie użyj sprayu beztłuszczowego)
• Przysmaż omlet z jednej strony
• Przełóż na drugą stronę i połóż ser
• Zaczekaj aż się roztopi, zawiń w rulonik oraz posyp kiełkami rzodkiewki

Opcjonalnie:

• ser kozi do smarowania
• żurawina
• kiełki słonecznika

Smacznego :)

aptekazgor.pl Przyczyny Napięte mięśnie szyi, oraz górnej części pleców mogą mieć swoje podłoże w złej postawie ciała podczas siedzenia. Jeś...

aptekazgor.pl

Przyczyny

Napięte mięśnie szyi, oraz górnej części pleców mogą mieć swoje podłoże w złej postawie ciała podczas siedzenia. Jeśli dodatkowo cierpisz na problemy ze wzrokiem, lub masz nawyk "wlepiania" wzroku w ekran, zaburzasz w ten sposób naturalne ułożenia kręgosłupa, co nie jest obojętne na napięcie mięśniowe.

Co możemy zrobić?

Zadbajmy o prawidłową postawę ciała podczas siedzenia - popraw ją co parę, paręnaście minut. W tym celu pomoże Ci prosty trik. Przyklei do rogu ekranu komputera małą naklejkę, tam gdzie znajduję się zegar. Mamy wyrobiony nawyk zerkania na zegarek, kilka razy na godzinę. Za każdym razem, kiedy spojrzysz na karteczkę, popraw postawę ciała. 

Poprawna postawa podczas siedzenia

• oprzyj stopy stabilnie na ziemi, kolana ustaw pod kątem 90 stopni
• dosuń dół pleców do samego oparcia, jeśli krzesło jest za bardzo odchylone, podłóż coś pod plecy
• ekran powinien być na wysokości wzroku
• wyprostuj się, możesz wyobrazić sobie książkę trzymaną na głowie

nymag.com

Gdynia 2014 Często słyszę to pytanie  na treningach, dlatego postanowiłem zmierzyć się z tym tematem. Odpowiedź na początku wydawała mi się ...

Gdynia 2014

Często słyszę to pytanie  na treningach, dlatego postanowiłem zmierzyć się z tym tematem. Odpowiedź na początku wydawała mi się prosta, lecz po dłuższym zastanowieniu okazało się to nie takie łatwe. Należy wziąć wiele czynników pod uwagę, dlatego nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Zmienne zależeć będą m.in od: celu treningowego, stażu treningowego, stopnia wytrenowania, okresu treningowego, intensywności treningu, ewentualnych urazów, oraz wielu innych. 

WHO - Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności 3 razy w tygodniu po 30 min. Jest to jednak absolutne minimum jakie powinna wykonywać każda osoba, w celach zdrowotnych.

Jeśli jednak zależy nam na rozwoju funkcji organizmu, lub poprawy sylwetki spójrzmy na kilka przykładów. Według prof. Zbigniewa Trzaskomy, niewątpliwie specjalisty z dziedziny rozwoju siły i mocy w sporcie, aby maksymalnie wykorzystać swój potencjał zarówno w sporcie, jak i np. w procesie rehabilitacji zaleca się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu wybraną funkcję (moc/siłę itd). Trening 2 razy w tyg daje nam 60% wykorzystanego potencjału. Natomiast trening 1 raz w tyg pozwala na utrzymanie osiągniętego poziomu. 

Warto też wziąć pod uwagę jaka była intensywność treningu i zastosować odpowiednią długość regeneracji:

• trening lekki = 20 godz przerwy między treningami (czyli można dzień po dniu)
• trening średni = 40 godz przerwy między treningami (co 2 dzień)
• trening ciężki = 80 godzin przerwy (2 dni przerwy)

Z kolei amerykański autorytet z dziedziny rozwoju sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe pisze: ,,Badania dowodzą, że trening od 3-5 razy w tygodniu przynosi najlepsze rezultaty w stosunku do zainwestowanego w nie czasu". (The cyclist training bible, Joe Friel). Autor zaznacza że 6 i 7 i każda kolejna jednostka treningu to tylko 1-2 % korzyści, lecz w sporcie zawodowym te 1-2% ma znaczenie być, albo nie być. Chciałbym tutaj dodać że 7 jednostek treningowych nie koniecznie oznacza tylko 1 trening codziennie, często są to 2 jednostki treningowe dziennie. Przeważnie zawodowcy mają 1 dzień w tygodniu wolny od ćwiczeń. Amatorom przygotowującym się np. do biegów ulicznych 5 treningów w tygodniu wystarczy w zupełności.

Reasumując, dzięki powyższym przykładom można stworzyć kilka generalnych scenariuszy tygodniowych w zależności od celu treningowego

Przykład 1. 

Cel: Odchudzanie + kształtowanie sylwetki 

Plan (3 jednostki cardio + 2 jednostki siłowe)

Poniedziałek, Środa, Piątek i Sobota - trening tzw. cardio (bieganie, rower, pływanie ,itp), 

Wtorek, Czwartek - trening siłowy kształtujący sylwetkę 

Przykład 2.

Cel: Budowanie masy mięśniowej + odtłuszczanie 

Plan: ( 4 jednostki treningu siłowego + 2 jednostki cardio) 

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek - trening siłowy ,,na masę" (nie wykonujemy ćwiczeń na te same partie mięśniowe dzień po dniu)

Środa, Sobota - cardio o niskiej intensywności

Przykład 3.

Cel: Trening rozwoju wytrzymałości (np.start w biegu ulicznym na 10km)

Plan: (4 jednostki treningu biegowego + 1 jednostka treningu siłowego) 

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek - trening aerobowy biegowy

Sobota - trening siłowy (na utrzymanie siły mięśniowej)

Co o tym myślisz? Masz jakieś inne rozwiązania? 

Przedstawiam Wam alternatywę dla łasuchów. Sam osobiście lubię zjeś ć pizze, gdy na nią zasłużę, na przykład kilku godzinnym wypadem rowerow...

Przedstawiam Wam alternatywę dla łasuchów. Sam osobiście lubię zjeść pizze, gdy na nią zasłużę, na przykład kilku godzinnym wypadem rowerowym. Ten przepis jednak jest zwykłym obiadem ,lub kolacją, którą możemy zjeść bez wyrzutów sumienia, ponieważ składa się z samych rozsądnych składników dnia codziennego. Uwaga jednak na ilość, ponieważ jest tam serek mozzarella i cała ma aż 700 kcal. Dlatego można z nią się podzielić z rodzinną, lub zaskoczyć przyjaciół ;)  

Przepis z książki Pani Master Chef Kinga Paruzel ,,Nie...Zwykła kuchnia".

Czas przygotowania: 25 min.

Kaloryczność: cała ok. 700kcal 
Wartości odżywcze:  Białko, antyoksydanty, żelazo, kwas foliowy

Składniki:

• 1/2 świeżego kalafiora (1 szklanka)
• 2 mozzarelle (1 szklanka)
• 1/4 szklanki parmezanu
• łyżeczka suszonej bazylii
• jajko
• tuńczyk w puszce w sosie własnym
• czerwona cebula
• garść szpinaku
• cytryna
• 3 ząbki czosnku
• łyżka oleju rzepakowego
• sól i pieprz

Przygotowanie:

• Piekarnik nastawić na 220'C z funkcją grzania góra-dół, blachę wyłożyć papierem do pieczenia
• Różyczki kalafiora zetrzeć na tarce lub zmiksować, ma mieć konsystencję kaszy przełożyć do miski, przykryć i gotować 4 min w mikrofali na najwyższej mocy, lub w garnku z wodą około 6min
• Kalafior odcedzić, przestudzić i wycisnąć całą wodę przez bawełnianą ściereczkę
• Mozzarelle zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać ją z parmezanem, szczypta soli, bazylią, jajkiem i odciśniętym kalafiorem. Wyrobić ciasto
• Ciasto wyłożyć na przygotowaną blachę i uformować okrąg o średnicy 20cm
• W osobnej misce zmiksować na pastę szpinak, czosnek, szczyptę soli i łyżkę oleju
• Spód włożyć do piekarnika i piec około 5-10 min na złoty kolor. Wyjąć
• Na przygotowany spód wyłożyć pastę szpinakową, następnie odsączone kawałki tuńczyka, czerwonej cebuli, bardzo cienkie plasterki cytryny ( ja nie użyłem)
• Piec całość około 10 min. Wyjąć z piekarnika

Smacznego :)

ps.Jak wyszło, jakieś alternatywy co do składników?