Funkcja:  Woda stanowi średnio 60-70% masy dorosłego człowieka. Bierze udział w większości reakcji metabolicznych, reguluje temperaturę. 75%...

• Funkcja: Woda stanowi średnio 60-70% masy dorosłego człowieka. Bierze udział w większości reakcji metabolicznych, reguluje temperaturę. 75% składu tkanki mięśniowej stanowi właśnie woda, tkanka tłuszczowa zawiera jej ok 10- 20%. 

• Zapotrzebowanie: Od 30-45 ml. wody na kg masy ciała. Przykładowo dorosły człowiek o wadze 80 kg powinien wypić do 3,6 l, a kobieta o wadze 60 kg do 2,7 l. płynów dziennie. Zapotrzebowanie na wodę rośnie w przypadku zwiększonych temperatur, oraz aktywności fizycznej. Zaleca się picie wody przed (około 2 godziny przed treningiem 0,5 l. wody), w trakcie (małe porcje co 10-15 min.), oraz uzupełnić ubytek wody po treningu (można się zważyć przed i po treningu, każda zmiana o 0,45 kg to ubytek 0,5 l wody). 

• Źródła w diecie: Produkty zawierające duża ilość wody: ogórki 95%, sałata 94%, pomidory 94%, rzodkiewki 92%, mleko 87%, jabłka 85%, gruszki 85%, śliwki 79%, ziemniaki ugotowane 75%, jajko ugotowane 72%, ryż ugotowany 72%

• W praktyce: Naturalna czy źródlana? Różnią się one składem mineralnym, zatem która będzie bardziej dla nas odpowiednia? Osoby z osteoporozą powinny wybierać tą o dużej zawartości wapnia, osoby cierpiące na nadciśnienie najlepiej gdy wybiorą wodę niskosodową, a osoby pracujące w wysokich temperaturach ( lub np. trenujące w wysokich temperaturach) wodę z większą ilością sodu i potasu. 

Funkcja:  Tłuszcze w diecie człowieka spełniają szereg funkcji. Spożywając zdrowe nienasycone tłuszcze chronimy się przed chorobami układu ...

• Funkcja: Tłuszcze w diecie człowieka spełniają szereg funkcji. Spożywając zdrowe nienasycone tłuszcze chronimy się przed chorobami układu krwionośnego, oraz nowotworami. Lipidy są składnikiem błon komórkowych, regulują gospodarkę wodną organizmu, w nich rozpuszczalne są witaminy A,D,E,K, a także biorą udział w syntezie niektórych hormonów.

• Zapotrzebowanie: Tłuszcze w diecie powinny pokrywać 25%-35% całego zapotrzebowania na energię w ciągu jednego dnia. W diecie nisko tłuszczowej, wskazanej dla osób z nadwagą, lub chorobami układu krążenia, ta wartość może być niższa. Warto również zwrócić uwagę na stosunek tłuszczy omega 3 do omega 6, oraz wystrzegać się spożycia nadmiernej ilości tłuszczy nasyconych. Pamiętajmy że tłuszcze stanowią najbardziej kaloryczny składnik odżywczy aż 9 kilokalorii z 1 grama, dlatego posiłki zawierające tłuszcze dają nasycenie na dłużej. 

1 gram tłuszczu = 9 kilokalorii 

1 gram węglowodanów = 4 kilokalorii

1 gram białka = 4 kilokalorii

• Źródła w diecie: Ryby, oleje, awokado, orzechy, nasiona

• W praktyce: Omega 3 i omega 6, oba zawierają korzystne związki chemiczne dla naszego zdrowia, lecz naukowcy i dietetycy zalecają zważać na proporcję. Większość przekracza "dawkę" w kierunku omega 6 (oleje roślinne). Natomiast kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy w : rybach, skorupiakach, orzechach włoskich, w olejach roślinnych (rzepakowy, arachidowy, lniany). Nie pomijamy tej grupy produktów, aby wyrównać proporcję. 

Źródło obrazu: antiochbiblesociety.org

Wystrzegajmy się produktów, które mają tzw. "tłuszcz ukryty", znajdziemy go w: kiełbasach, kruchych i francuskich ciastach, pączkach. dressingach i fast foodach.

Funkcja:  Węglowodany przede wszystkim są dla człowieka materiałem energetycznym. Pełnią funkcje zapasowe, zmagazynowane jako glikogen w mię...

• Funkcja: Węglowodany przede wszystkim są dla człowieka materiałem energetycznym. Pełnią funkcje zapasowe, zmagazynowane jako glikogen w mięśniach i wątrobie.

• Zapotrzebowanie: Ilość węglowodanów w diecie w dużej mierze zależeć będzie od zmiennych takich jak: wiek, waga, wzrost, aktywność fizyczna, cel do osiągnięcia (np. odchudzanie/ładowanie węglowodanami przed zawodami). Ich wartość procentowa może wahać się od 45-65% całkowitego zapotrzebowania na energię. W dietach wysokobiałkowych, wysoko tłuszczowych ich wartość może wynosić mniej niż 45%, lecz nie zaleca się stosowania tego rodzaju diet na dłuższą metę. Wzrost aktywności fizycznej powinien mieć również przełożenie na ilość węglowodanów w diecie, ponieważ to węglowodany dostarczają energię naszym mięśniom, a co najważniejsze są głównym i jedynym źródłem energii dla mózgu.

• Źródła w diecie: Głównym źródłem węglowodanów złożonych w diecie są: produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa strączkowe ,ryż brązowy. 

• W praktyce: Warto sięgać po jak najmniej przetworzone pokarmy, zawierające głównie węglowodany złożone (jak wyżej). Utrzymują one poziom cukru na stałym poziomie, zapobiegają uczuciu głodu, oraz dostarczają energię na dłużej. Przed treningiem powinniśmy spożyć posiłek zawierający właśnie węglowodany złożone. Zapewnią one stały dopływ energii podczas ćwiczeń, zapobiegając hipoglikemii, zmniejszają wydzielanie hormonu stresu (kortyzolu), który może prowadzić do katabolizmu białek, oraz negatywnie wpływać na efekty treningowe.

Źródło obrazu: najlepszekosmetyki.pinger.pl

Unikajmy węglowodanów prostych występujących w słodyczach, ciastach, ciasteczkach, napojach gazowanych, itp, te z kolei nie mają w sobie żadnych wartości, powodują częstsze podjadanie i magazynowanie tłuszczu. 

Funkcja: odpowiadają za znaczną część procesów budulcowych, regulacyjnych i transportowych w organizmie. Dla osób aktywnych istotny może by...