Obecnie stretching jest nieodłączną częścią treningu praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej. Ponadto jego formy stosowane są w rehabilit...

Obecnie stretching jest nieodłączną częścią treningu praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej. Ponadto jego formy stosowane są w rehabilitacji, czy gimnastyce korekcyjnej u dzieci. Ta naturalna forma ruchu dla człowieka pomaga relaksacji, rozluźnieniu i uelastycznienieniu przykurczonych mięśni.

5 podstawowych zasad stretchingu:

1. Nigdy nie rozciągaj mięśni nie rozgrzanych, poprzedź stretching minimum 5-cio minutową rozgrzewką (np: bieg, bieg w miejscu, skakanka)
2. Rozciągaj się ruchem płynnym, bez gwałtownych i wielokrotnie powtarzanych głębokich zamachów
3. Utrzymaj pozycje docelową rozciągania ,ale uważaj aby nie przekraczać granicy bólu (co najmniej 15 sekund)
4. Oddychaj głęboko i świadomie , pomoże Ci to szybciej rozluźnić rozciągany mięsień
5. Nie wykonuj stretchingu na partie, w których występuje nadmierna ruchomość w stawach

Delikatny stretching można wykonać wszędzie, nawet w biurze. Źródło obrazu: imgkid.com

Jeść zdrowo to znaczy dostarczać swojemu ciału odpowiedniej ilości składników odżywczych w równych odstępach czasu w 5-6 posiłkach w ciągu c...

Jeść zdrowo to znaczy dostarczać swojemu ciału odpowiedniej ilości składników odżywczych w równych odstępach czasu w 5-6 posiłkach w ciągu całego dnia. Niestety wciąż panuję przekonanie, że jeżeli zjemy mniej, albo wcale to ubędzie nam kilogramów i poczujemy się lepiej. Jest to niestety ślepa uliczka. W procesie ewolucji organizm wypracował sobie mechanizm na przetrwanie, kumulując zapasy energii w postaci zmagazynowanego tłuszczu, od tak, na w razie "chudszych dni".Organizm potrzebuje codziennie pewnej ilości energii z jedzenia do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych tj. praca serca, mózgu, płuc, odbudowę, czy wzrost komórek. Nazywano ten proces Podstawową Przemianą Materii (PPM). W zależności od stylu życia, wieku, PPM pochłania od 45-75% codziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Jeżeli tej energii nie otrzymuje, gromadzi.Pamiętajmy że, na regularności posiłków opiera się każda metoda odchudzania, lub odtłuszczania (jak kto woli). Główną przyczyną jest fakt, że zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami, przyczyniają się do procesu magazynowania tłuszczu. Aby zahamować ten proces, należy zacząć odżywiać się regularnie, co 3 godziny (najlepiej o tych samych porach). W tej sposób dajemy sygnał dla ciała, że ma wystarczającą ilość energii do przemiany materii na bieżąco i już nie musi jej upychać na "czarną godzinę". Jest to dopiero, pierwszy, ale obowiązkowy krok, do pozytywnych zmian w nawykach żywieniowych. 

A jak to wygląda u Was?

Nie umiejętne podnoszenia ciężaru z ziemi, może doprowadzić do urazu kręgosłupa. Nie zależnie czy dźwigasz na siłowni, czy poza nią, zadbaj ...

Nie umiejętne podnoszenia ciężaru z ziemi, może doprowadzić do urazu kręgosłupa. Nie zależnie czy dźwigasz na siłowni, czy poza nią, zadbaj o prawidłową technikę i zminimalizuj ryzyko przeciążenia. 

Przeciążenie kręgosłupa może skutkować zgnieceniem krążka między kręgowego. W jego środku znajduje się jądro miażdżyste, które może ulec przemieszczeniu i spowodować ucisk na nerwy. Skutki takiego urazu mogą być naprawdę poważne: silne bóle pleców, zaburzenia czucia, niedowład kończyn. 

Aby temu zapobiec, stosuj prawidłową technikę podnoszenia ciężarów:

1. Upewnij się że przedmiot nie jest zbyt ciężki, jeśli tak, poproś kogoś o pomoc

2. Zbliż się możliwie blisko do przedmiotu, rozstaw nogi na szerokość bioder

3. Ugnij kolana, napnij brzuch (tłocznia brzuszna), utrzymuj proste plecy, broda wysoko

4. Chwyć przedmiot na ugiętych ramionach w łokciach

5. Podnieś przedmiot pomagając sobie nogami, wstawaj powoli, 

5.Utrzymuj przedmiot na ugiętych ramionach blisko siebie, pamiętając o trzymaniu napiętych mięśni brzucha i prostych plecach

6. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, skrętów tułowia, obciążaj symetrycznie kręgosłup.

7. Wykorzystaj odwrotnie tą samą metodę podczas opuszczania przedmiotu na ziemię

Wykorzystaj tą metodę za każdym razem, kiedy musisz podnieść coś ciężkiego z ziemi. Postaraj się wyrobić ten praktyczny nawyk, aby uchronić swój kręgosłup przed urazami.

Proszę pomyśl co czeka Cię następnego dnia? Czy masz zaplanowany lunch na ten dzień? Co zjesz w momencie kiedy nie będzie możliwości wyjścia...

Proszę pomyśl co czeka Cię następnego dnia? Czy masz zaplanowany lunch na ten dzień? Co zjesz w momencie kiedy nie będzie możliwości wyjścia z pracy? Jaki będzie Twój posiłek po treningowy? Pamiętaj, że posiłki powinny być spożywane regularnie, czyli co 3-3,5 godziny. Wymaga to pomysłu na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. 

1.Podczas śniadania, przygotuj posiłek na później. Proponuję aby było to drugie śniadanie, lub/i przekąskę popołudniową. Może być to np. kanapka z pełnoziarnistym pieczywem, chudą szynką z indyka/kurczaka, łososiem, lub pastą z tuńczyka. Nie zapomnij dodać warzywa! Dobrym rozwiązaniem może być też sałatka (opcjonalnie z makaronem pełnoziarnistym, kaszą lub pęczakiem). W razie gdy stołujesz się w kawiarniach, oprócz kawy, zjedz na 2 śniadanie jogurt z muesli, lub pełnoziarnista kanapkę. Dzięki temu, nie będziesz głodny aż do lunchu.

2. Po treningu należy uzupełnić węglowodany, oraz białka. Jeśli nie masz ze sobą przygotowanego drugiego śniadania, co więcej nie masz czasu na posiłek, ponieważ spieszysz się do pracy, weź z domu banana + wypij shake'a białkowego (zrobionego w domu, lub kupionego w klubie) Zatrzyma to głód na jakiś czas, oraz sprawi że mięśnie będą regenerować się szybciej.

3. Czy miewasz dylemat co zjeść po lunchu, kiedy jesteś w pracy? U większości osób zauważyłem że ten moment dnia jest często zaniedbywany. Jeśli nie przygotowałeś/aś tego posiłku podczas śniadania, to pewnym rozwiązaniem jest wziąć np sałatkę na wynos podczas lunchu. Zachowując rytm spożywania posiłków, sprawisz że organizm nauczy się być głodny co 3-4 godziny. Nie będzie kumulował dodatkowego tłuszczu, a Twoje ciało podkręci tempo przemian metabolicznych.

4. Wracając do domu pomyśl czy na pewno w lodówce znajdują się składniki z których mógłbyś/mogłabyś przygotować zdrowy posiłek na kolację, lub na menu dnia następnego. 

Osoby nie liczące kalorii, powinny bezwzględnie podjąć się dodatkowego wysiłku i zacząć planować swoje jedzenie.

Czy macie jakieś swoje patenty?

Odpowiedz na pytania i zastanów się czy mamy coś jeszcze do poprawienia w Twojej diecie? tak / nie 1. Planuję swoje posiłki 2. Jem regularni...

Odpowiedz na pytania i zastanów się czy mamy coś jeszcze do poprawienia w Twojej diecie?

tak/nie

1. Planuję swoje posiłki

2. Jem regularnie, nie opuszczam posiłków

4. Dbam o odpowiednią ilość składników odżywczych

4. Nie podjadam, nie jem emocjonalnie, jem z umiarem

5. Znam swoje zapotrzebowanie kaloryczne

6. Wiem na które produkty mam nietolerancję

7. Piję odpowiednią ilość wody

8. Jestem konsekwentny/a w swoich postanowieniach

9. Regularnie robię badania krwi i moczu

10. Pogłębiam swoja wiedzę na temat odżywiania 

Jak wyszło? 

Teraz już wiesz, gdzie są Twoje słabsze strony. Wiedza na temat odżywiania zostaje z Tobą na całe życie. Zachęcam do pogłębiania tematyki zdrowego i racjonalnego żywienia.

Tłocznia brzuszna wykorzystywana jest do zwiększenia ochrony i stabilizacji odcinka lędźwiowego. Ma znaczenie również w utrzymywaniu prawidł...

Tłocznia brzuszna wykorzystywana jest do zwiększenia ochrony i stabilizacji odcinka lędźwiowego. Ma znaczenie również w utrzymywaniu prawidłowej pozycji ciała. Uruchomić jej działanie możemy umiejętnie napinając mięśnie głębokie, zwiększając w ten sposób ciśnienie w obrębie jamy brzusznej.

Jak to zrobić?

1. Wciśnij mocniej pięty w ziemię (nie odrywaj palców)

2. Delikatnie ugnij kolana

3. Napnij i wciągnij lekko brzuch (tak jakbyś chciał/a zbliżyć pępek do kręgosłupa)

4. Aktywizuj pośladki

5. Oddychaj płynnie utrzymując napięcie

Jeśli jeszcze tego nie czujesz, wyobraź sobie że bardzo chce Ci się siku, ale musisz trzymać ;)

Powyższy schemat możemy zastosować podczas ćwiczeń. Zaleca się utrzymywanie stałego lekkiego napięcia (około 30%) mięśni głębokich brzucha (mięsień poprzeczny) przez cały dzień ! Napięcie powinno być niewielkie, aby nie angażować mięśni skośnych, czy prostych.

Mięsień poprzeczny brzucha wpływa na zjawisko tłoczni brzusznej. Źródło foto: miesnie-brzucha.net

Kiedy na treningu przyjmujesz pozycje wyjściową do ćwiczeń, nie zależnie czy jest to przysiad ze sztangą, deska, czy wznosy hantli bokiem, wykonaj i utrzymaj tłocznię brzuszną.